Как продлить жизнь и улучшить ее качество при ЛГ. Реабилитационный центр в Норвегии: распорядок дня, нагрузки, образ жизни.

В одном письме хочу рассказать вам об обычных буднях совсем необычного человека. Кто он, спросите вы? Его зовут Холл, родом из Норвегии, диагноз – легочная гипертензия.
 
Холл, несмотря на поставленный ему диагноз, живет жизнью здорового, вполне счастливого человека и все это благодаря тому, что он знает норму во всем. Элементарно:
 
— занятие спортом – золотое правило – ЧСС не должно превышать 120 ударов в минуту, а уровень сатурации – не ниже 90%;
 
— ходьба – идеальное упражнение, заведите себе друга в виде любимого питомца, так ваша прогулка станет насыщенней;
 
— езда на велосипеде, можно? Нужно! Помним об уровне сатурации и ЧСС. Соблюдаем норму!
 
— йога — еще одно подходящее занятие для пациентов с ЛГ, особенно благодаря различным дыхательным практикам. Попробуйте что-то совсем новое для вас и абсолютно безопасное!
 
— правильное питание – ОБЯЗАТЕЛЬНО, за редким исключением можно себе позволить нездоровую пищу. Помним о мере!
 
— принимайте рыбий жир (Омега-3) и витамин D (кроме летнего времени). Помогайте своему организму укрепляться!
 
— Найдите себе хобби, так как многие пациенты с ЛГ страдают от депрессии. Найти хобби и наслаждаться жизнью — очень позитивно.
 
И это еще не весь перечень возможностей человека с ЛГ! Холл – прекрасный пример того, что не нужно погружаться в ежедневную депрессию и страдания. Возьмите за основу эти правила, будьте энергичны, берите от жизни все, что она вам дает, но соблюдая определенные нормы и правила, ведь вы – не такой как все, особенный, а значит и распорядок дня должен вам соответствовать!
 
Благодарим Холла за внимание и уделенное для нас время! Ваш опыт и отношение к своему диагнозу обязательно поможет людям, потерявших смысл существования и позабывших о красках жизни!
 
Ну а теперь, подробные ответы от Холла на наши вопросы!
 
Нас очень интересовала тема про реабилитационный центр, поэтому мы постарались задать самые важные вопросы Холлу.
 
Реабилитационный центр:
 
1) Расскажите о распорядке дня в реабилитационном центре.
 
Я побывал в двух реабилитационных центрах: один в Гайдельберге, Германия, и один на севере Осло, Норвегия. Процедуры меняются изо дня в день. Но в обоих случаях мы ежедневно тренировались. В обоих центрах реабилитацию мы начали с медицинского обследования, включая уровень физической нагрузки, кровяного давления и т. Д. Это было необходимо, чтобы врач смог верно определить уровень физической нагрузки, которую можно дать пациенту. Это будет в реабилитационном пребывании. Также было проведено обследование по завершению реабилитационного курса, чтобы узнать, имела ли реабилитация положительное влияние на организм. Тесты были более обширными в Гайдельберге, там, например, эхокардиография проводилась прямо во время упражнений. Мои показатели физической подготовки улучшились примерно на 20% после трехнедельного пребывания!
 
Прогулки и упражнения на стационарном велосипеде в обоих реабилитационных центрах проводились ежедневно. В обоих центрах была многопрофильная команда врачей, которая была важной составляющей реабилитации. У нас были теоретические уроки, где мы, например, узнали больше о питании и физических упражнениях. У нас также были уроки кулинарии, где мы готовили здоровые блюда. Мы беседовали с терапевтами, социальный работник представлял информацию о пенсиях, о путешествиях при наличии хронического заболевания и т.д. В целом, много повседневной активности — теоретической и практической. В Германии так же был массаж несколько раз в неделю.
 
2) Как долго должен спать пациент, если у него / нее ЛГ?
 
Я думаю, что здесь невозможно указать конкретные цифры, потому что мы все разные. В идеале следует спать до тех пор, пока человек не отдохнет. Мне, например, нужно более 7 часов. Большинству людей, вероятно, нужно спать больше.
 
3) Нужно ли пациентам спать днем?
 
Если я устаю, я немного дремлю в дневное время. Тем не менее, я стараюсь не спать слишком долго, чтобы не нарушить режим.
 
4) Как часто пациенты должны отдыхать лежа? Сидя?
 
Опять же — невозможно сказать. Мы все разные. Я думаю, что важно слушать тело. Если вам хочется лежать или сидеть, вы должны прислушаться.
 
Если вы сегодня занимаетесь слишком много, возможно завтра вы захотите только сидеть и лежать. Просто старайтесь учесть этот момент в следующий раз и не перенапрягаться.
 
5) Какие процедуры проводятся в реабилитационном центре? Существуют ли специальные массажи, ванны, SPA-процедуры для людей с ЛГ? Какого рода?
 
В хорошем центре реабилитации работает многопрофильная команда. Конечно, в Норвегии основной деятельностью являются упражнения. Кроме того, мы встречаемся с психологами, экспертами по питанию, социальными работниками, физиотерапевтами, преподавателями йоги и т.д. Никакого специального массажа не требуется, но это, конечно же, только плюс, если он доступен. У пациента, выполняющего физические упражнения, как правило, быстро накапливается молочная кислота в мышцах, в результате чего вы ощущаете болезненность при выполнении различных нагрузок. Массаж после упражнений отлично расслабляет мышцы.
 
6) Какие упражнения пациенты делают в реабилитационных центрах? В каком объеме? Включены ли упражнения по плаванию, бегу, велоспорту, йоге, упражнения для укрепления мышц?
 
В Гайдельберге я занимался на стационарных велосипедах — всего 16 минут. Две минуты разминки, двенадцать минут интервала и две минуты для восстановления. Были также и интервальные тренировки — полминуты интенсивной работы и полминуты с низкой интенсивностью. Однако высокая интенсивность была посильной. Рекомендуется не превышать пульс в 120 ударов в минуту. Насыщение кислородом не должно опускаться ниже 90%. Если сатурация слишком сильно падает, рекомендуется использовать дополнительный кислород.
 
Кроме того, ходьба является одним из наиболее подходящих физических упражнений. В Гейдельберге мы ходили каждый день. Постарайтесь регулировать объем ходьбы, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день. У пациентов с ЛГ часто бывают дни с низким энергетическим уровнем. На этой основе важно контролировать уровень активности.
 
Упражнения для наращивания мышц тоже очень полезны, но помните, что нужно правильно дышать, и не брать слишком большой вес. Также будьте осторожны при сгибании туловища, когда голова находится ниже сердца. У пациента с ЛГ могут возникнуть головокружение и слабость. В Гейдельберге мы в основном тренировали мышцы с использованием резиновых полос и без веса.
Бег обычно не противопоказан пациентам с ЛГ. Помните, что частота сердечных сокращений должна быть ниже 120 — это ограничивает возможность бега.
 
В Гайдельберге плавание также не рекомендовалось пациентам с ЛГ. Причина в том, что, когда верхняя часть тела опускается в воду, создается давление на грудную клетку. Это затрудняет дыхание и не подходит для пациентов с ЛГ. (В Норвегии мы проводили время в бассейне, но часто на мелководье, чтобы вода не покрывала область грудной клетки.)
 
7) Подробности о диете в реабилитационном центре и рекомендациях врачей. Отношение к витаминам, количество потребляемой жидкости, количество пищи, потребляемой за один раз, количество приемов пищи в день, что хорошо / вредно из продуктов, что можно себе позволить, что строго запрещено.
 
Разумеется, здоровое питание рекомендуется пациентам с ЛГ также, как и здоровым людям. Старайтесь избегать сильно обработанной пищи, большого количества сахара, очень жирной пищи, больших количеств красного мяса, соли, кофе и т.д. Из необработанной пищи рекомендуются фрукты, овощи, орехи, ягоды и т.д., а также жирная рыба, такая как лосось и макрель.
 
Я дополнительно принимаю Омега-3 каждый день. (Однако помните, что это приводит к небольшой потере веса.) Я также принимаю витамин D круглый год, кроме летнего времени. Это рекомендовано людям, живущим на севере. Можно также легко сдать анализ крови и измерить количество витамина D в крови, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит витамина D.
 
8) Расскажите нам о психологической поддержке в реабилитационном центре, если таковая имеется.
 
В Норвегии у нас были занятия с психологом во время реабилитационного периода. Мы говорили о жизни с хронической и серьезной болезнью и о том, как с ней справиться. Участники поделились своим опытом. Кроме того, при необходимости проводились индивидуальные сеансы.
 
9. Рекомендации реабилитационного центра (по следующим вопросам):
 
9.1) Может ли пациент носить обтягивающую одежду?
 
Я никогда не слышал, чтобы это было проблемой)
 
9.2). Насколько тепло нужно одеваться пациенту?
 
Одевайтесь так, чтобы вам было тепло и удобно. Это очень индивидуально, но пациенты ЛГ склонны мерзнуть немного больше, чем люди, не страдающие ЛГ.
 
9.3) Может ли пациент носить тяжести? До какого веса?
 
Это также очень индивидуально. Помните правильные методы дыхания — особенно при поднятии тяжелых предметов с земли. (Дыхание медленное при подъеме …)
 
9.4) Требуется ли постоянный кислородный концентратор?
 
Зависит от уровня насыщения крови пациента и варьируется от пациента к пациенту. Это должно быть совместное решение врача и пациента.
 
Вначале я использовал измеритель O2 для проверки уровня кислорода во время ходьбы. Сейчас я его уже не использую, потому что я знаю ощущение, когда сатурация падает слишком низко, и я контролирую свой темп или делаю небольшие перерывы. (Пытаюсь сохранять уровень O2 выше 90%.)
 
9.5) Имеют ли смысл кислородные концентраторы, если они используются не постоянно, а время от времени?
 
Да. Как упоминалось ранее, следует использовать дополнительный кислород, если сатурация падает слишком сильно во время тренировки (ниже 90%). Можно также рассмотреть использование концентраторов на больших высотах и во время полета. Также может иметь смысл использовать кислородный концентратор в ночное время, но не днем.
 
9.6) На каких подушках, матрасах, кроватях спать?
 
Никогда не слышал о каких-либо особых требованиях.
 
Мне нравится спать на животе или на боку стороне, и однажды я измерял уровень кислорода в течение ночи, чтобы проверить сатурацию, чтобы увидеть, повлияло ли на нее мое положение во сне. (Измеритель O2 имел память, и на следующий день я мог выгрузить все ночные данные на компьютер). Вывод: мое положение во сне, похоже, не повлияло на сатурацию.
 
9.10) Могут ли пациенты держать домашних животных? На каких условиях?
 
Я думаю, что да. (Зависит от того, есть ли у вас аллергия на кошек, собак и т.д.). У меня есть собака, и она помогает мне быть в хорошей форме, поскольку я должен выгуливать ее два-три раза в день :)
 
9.11) Существуют ли какие-либо рекомендации для обуви, которая может быть полезной/ вредной?
 
Нет, об этом я ничего не знаю.
 
9.12) Кем могут работать пациенты с ЛГ? Какие виды работ лучше избегать?
 
У меня была очень напряженная работа, когда мне поставили диагноз ЛГ. Стресс для людей с ЛГ очень вреден. Поэтому я бы избегал стрессовой работы. (Я оставил свою) Также физический труд может не подойти пациенту с ЛГ. Однако, как говорилось ранее, все зависит от пациента и от того, насколько хорошо человек переносит физический труд. Как всегда, следите за тем, что говорит вам организм. Если вы слишком устаете от работы, скорее всего, стоит подумать о смене карьеры или о выходе на пенсию.
 
9.13) Семья и дети — что полезно / вредно для пациентов и что именно думают об этом терапевты из реабилитационных центров: возможно ли заниматься сексом? Можно ли поднимать на руки детей? Сколько сил можно отдавать на домашнее хозяйство: мыть полы, посуду, стирать, готовить или лучше доверить все это машинам и другим людям?
 
Многие пациенты (особенно мужчины, поскольку они, как правило, являются более активными) немного беспокоятся о своих физических возможностях во время секса. Важно знать, какой уровень физической нагрузки вы можете вынести, но в реабилитационном центре вам помогут с этим разобраться. Важно поговорить с партнером о проблемах близости, или они могут легко перерасти в психологические проблемы. Может быть, более активную роль может играть здоровый партнер?
 
Сколько сил уделять работе по дому варьируется от человека к человеку. Научитесь уважать свое тело и не перетруждаться. Если вы очень устали, уменьшите уровень активности. Для членов семьи важно уважать человека с ЛГ и уважать его / ее ограничения. Пациентам нужно подходить ко всему сознательно, отдыхать, когда организму нужен отдых и не заниматься физическим трудом сутки напролет.
 
9.14) Хобби и креативность — есть ли какая-либо польза от хобби, нужно ли пациентам находить время на это, полезно ли быть творческими людям с ЛГ?
 
Все, что отвлекает вас от ЛГ — хорошо. Многие пациенты с ЛГ (один опрос показал, что это около 40%) страдают от депрессии. Найти хобби и наслаждаться жизнью — очень позитивно. Хотя больной ЛГ не может быть слишком физически активным, существует множество других увлечений, которые не требуют большой физической активности.
 
10) Как часто пациент должен посещать реабилитационный центр? И сколько времени там проводить?
 
Я бы рекомендовал хотя бы один раз пройти курс в реабилитационном центре. Так вы узнаете, например, о правильной для вас физической нагрузке. Только один раз я проходил трехнедельный курс в реабилитационном центре в Норвегии, в то время как другие пациенты с ЛГ делают это ежегодно.
Так что все очень индивидуально. В Норвегии и Гайдельберге реабилитационный период длится от трех до четырех недель.
 
11) Как осуществляется реализация рекомендаций реабилитационного центра на дому: питание, физическая активность, психологическая помощь и т.д.?
 
Вы просто применяете то, что узнали при реабилитационном пребывании, когда возвращаетесь домой. В Норвегии также поддерживаются контакты с физиотерапевтами, врачами, психологами и т.д. После выхода из реабилитационного центра им можно позвонить или написать задать дополнительные вопросы, если потребуется.
 
Лекарства и медицинское сопровождение! :
 
1) Какие лекарства обычно назначаются и какая доза?
 
В Норвегии доступны все лекарственные препараты, одобренные EMA. Однако я получал только монотерапию, так как был диагностирован в 2005 году. (Большинство людей сегодня начинают с комбинированной терапии.) Лекарство, которое я принимаю, это Виагра (Силденафил 25 мг 3 раза в день). Кроме того, я принимаю лекарства для разжижения крови и стараюсь, чтобы INR был примерно 2,5.
 
2) Существуют ли какие-либо остановки при приеме лекарств или нужно их принимать постоянно?
 
Похоже, для меня это пожизненное лекарство.
 
3) Как изменилась ваша терапия в течение последних 5 лет?
 
В моем случае, никак. Моя ЛГ очень стабильна. Как упоминалось ранее, как только пациент диагностируется в Норвегии, ему назначается комбинированная терапия. Сегодня она гораздо более профессиональна, чем раньше.
 
4) В чем причина смены терапии в вашей стране? Проще говоря, какие признаки в состоянии пациента показывают, что настало время увеличить / уменьшить дозу препарата или переключиться на другой препарат?
 
Врачи следуют процедурам, изложенным в руководящих принципах симпозиума ЛГ. Здесь есть четкое описание того, когда следует вводить новые лекарства. (Руководящие принципы доступны в сети. Пока еще не подготовлены документы для симпозиума 2018 года, но здесь вы можете ознакомиться с руководящими принципами симпозиума 2013 года. https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/Pulmonary-Hypertension-Guidelines-on-Diagnosis-and-Treatment-of)
 
5) Каков ваш основной препарат?
 
Мой препарат — Силденафил. (Оригинал, не дженерик)Лекарства и медицинское сопровождение:
 
1) Какие лекарства обычно назначаются и какая доза?
 
В Норвегии доступны все лекарственные препараты, одобренные EMA. Однако я получал только монотерапию, так как был диагностирован в 2005 году. (Большинство людей сегодня начинают с комбинированной терапии.) Лекарство, которое я принимаю, это Виагра (Силденафил 25 мг 3 раза в день). Кроме того, я принимаю лекарства для разжижения крови и стараюсь, чтобы INR был примерно 2,5.
 
2) Существуют ли какие-либо остановки при приеме лекарств или нужно их принимать постоянно?
 
Похоже, для меня это пожизненное лекарство.
 
3) Как изменилась ваша терапия в течение последних 5 лет?
 
В моем случае, никак. Моя ЛГ очень стабильна. Как упоминалось ранее, как только пациент диагностируется в Норвегии, ему назначается комбинированная терапия. Сегодня она гораздо более профессиональна, чем раньше.
 
4) В чем причина смены терапии в вашей стране? Проще говоря, какие признаки в состоянии пациента показывают, что настало время увеличить / уменьшить дозу препарата или переключиться на другой препарат?
 
Врачи следуют процедурам, изложенным в руководящих принципах симпозиума ЛГ. Здесь есть четкое описание того, когда следует вводить новые лекарства. (Руководящие принципы доступны в сети. Пока еще не подготовлены документы для симпозиума 2018 года, но здесь вы можете ознакомиться с руководящими принципами симпозиума 2013 года. https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/Pulmonary-Hypertension-Guidelines-on-Diagnosis-and-Treatment-of)
 
5) Каков ваш основной препарат?
 
Мой препарат — Силденафил. (Оригинал, не дженерик)
 
6) Используете ли вы кислородные концентраторы? В каком режиме и сколько времени в день?
 
Нет, не использую.
 
7) Как часто вы посещаете своего врача?
 
Я посещаю своего обычного врача каждые 3-5 недель, чтобы проверить INR и сдать анализы крови. Обычно я посещаю своего специалиста по ЛГ раз в год.
 
8) Какие процедуры во время посещения врачей необходимы для мониторинга динамики ЛГ?
 
Во время моего визита к врачу ЛГ, проверяется кровь. Одним из наиболее важных биомаркеров для проверки является NT-proBNP. ОН дает представление о том, как сильно работает ваше сердце. Также делается эхокардиография сердца, я сдаю тест на велосипеде, чтобы проверить наивысший VO2, а иногда я также прохожу спирометрическое тестирование.
 
Если состояние ухудшается, нужно, вероятно, сделать катетеризацию правого отдела сердца, чтобы выполнить точные измерения mPAP и т.д. В моем случае это не было необходимо, поскольку мое состояние очень стабильно, и результаты эхо обычно очень неплохие.
 
Упражнения при ЛАГ ! :
 
1) Нужны ли физические упражнения для пациентов с ЛГ или строго запрещены?
 
Сегодня есть веские доказательства того, что физическая активность для пациентов с ЛГ является полезной. Однако, если упражнения выполняются неправильно, это может быть вредно. Если делать их самостоятельно, многие пациенты станут делать больше, чем можно и нужно. Вот почему так важно контролировать тренировки пациентов с ЛГ, пока они не узнают свои ограничения и не поймут, какой уровень упражнений им подходит.
 
Трудно указать на какие-либо упражнения, которые не должны выполняться пациентами. Тем не менее, не забудьте сделать упражнения на очень низком уровне интенсивности, и, если это возможно, за вами должен наблюдать подготовленный медицинский персонал.
 
2) Какое упражнение наиболее полезно?
 
Как упоминалось ранее, упражнения с низкой интенсивностью хорошо подходят для пациента с ЛГ. Ходьба — это, например, очень подходящая форма
 
упражнений. Йога — еще одно подходящее занятие для пациентов с ЛГ, особенно благодаря различным дыхательным практикам.
 
3) Какую физическую активность следует избегать, чтобы не ухудшить состояние?
 
Это трудно сказать, так как каждый пациент способен на разную физическую нагрузку. Однако будьте очень осторожны со слишком энергичными упражнениями и не выполняйте упражнения на большой высоте из-за уменьшения кислорода в воздухе. (свыше 1000 метров).
 
4) Сколько и как часто пациент должен ходить?
 
Опять же — невозможно сказать, так как мы все разные. Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Однако старайтесь ходить каждый день. Я хожу от 2-8 километров в зависимости от того, как я себя чувствую. Для некоторых пациентов с ЛГ 2 километра будет слишком много. Большинство пациентов, однако, придут в лучшую форму, поскольку они начнут регулярно тренироваться и смогут ходить дольше по мере улучшения своего состояния.
 
5) Опасен ли бег?
 
Бег, вероятно, слишком энергичен для практически всех пациентов с ЛГ. Не забывайте держать пульс ниже 120. Я в хорошей форме для пациента с ЛГ, но я не могу пробежать более нескольких метров, так как потом пульс становится слишком высоким.
 
6) Ваше отношение к катанию на велосипеде?
 
Езда на велосипеде может быть хорошим вариантом для пациентов с ЛГ. Я купил электрический велосипед, и он идеально подходит для меня! (Мой пульс во время езды на велосипеде примерно такой же, как при быстрой ходьбе.)
 
7) Расскажите подробнее о дыхательных упражнениях (ссылки на видео / статьи по теме на любом языке будут очень полезны).
 
К сожалению, я не знаю о доступных в сети материалах, но подозреваю, что их много. Однако любые дыхательные упражнения, которые помогают укрепить диафрагму, полезны.
 
8) Какие физические упражнения вы выполняете: количество, режим, типы упражнений?
 
Я выгуливаю собаку два раза в день: утром и вечером. Обычно это 25-60 минут утром и 10-15 минут вечером. Я стараюсь ходить по пересеченной местности. Кстати, я почти никогда не использую лифты и хожу по лестнице. Поэтому я всегда стараюсь делать хотя бы минимальные упражнения, когда это
 
возможно. Кроме того, я езжу на велосипеде, когда чувствую достаточно сил для этого. Я езжу на велосипеде от 30 до 90 минут и делаю это 0-3 раза в неделю.
 
К сожалению, на данный момент я не тренирую мышцы. Но я планирую. Если я начну, это будут очень легкие упражнения продолжительностью около 20 минут.
 
Я не занимаюсь никакими конкретными упражнениями на дыхание, но стараюсь контролировать свое дыхание при ходьбе по холмам и т.д., о чем я узнал во время реабилитации в Гайдельберге.
 
Питание при ЛАГ :
 
1) Что употреблять в пищу и почему?
 
Ешьте нормальную здоровую пищу (овощи, фрукты, орехи, рыба, ягоды и т.д.) Избегайте сильно обработанной пищи, рафинированного сахара, соли и т.д. Важно то, что вы делаете большую часть времени, а не то, что вы делаете разово. Так что, если вы, например, находитесь на вечеринке, не ограничивайте себя в еде, и т.д., если это, конечно, не происходит регулярно.
 
Попытайтесь употреблять пищу, которая снижает воспаление (у пациентов с ЛГ, считается, есть воспаление в легких), и избегать пищи и напитков (например, алкоголя), которые усиливают воспалительный процесс. (Вы можете много информации об этом в сети.) Известно, что некоторые продукты питания являются противовоспалительными. Примерами являются имбирь, чеснок, орехи и куркума.
 
2) Что не есть и почему?
 
Нездоровую еду — см. мой предыдущий ответ. (Большинство людей знают, что считается нездоровым, но они, к сожалению, не переходят на здоровое питание…)
 
3) Принимать ли витамины? В какой форме?
 
Я принимаю рыбий жир (Омега-3) и витамин D (кроме летнего времени). Избегайте зверобоя, поскольку это может помешать лечению. То же самое касается сока грейпфрута.
 
4) Сколько жидкости пить?
 
Питьевая вода всегда полезна. Избегайте других жидкостей (например, сладкой газировки). У меня нет особой цели по питью воды, но старайтесь всегда иметь при себе чистую воду, чтобы не забывать пить регулярно.
 
5) Можно ли есть сладости?
 
Я стараюсь избегать сладкое. Оно увеличивает воспаление. (Время от времени это, конечно, не слишком навредит вам).
 
6) Можно ли пить алкоголь?
 
Я перестал пить алкоголь после того, как заболел. Немного вина, вероятно, не навредит, но я просто перестал пить алкоголь. Алкоголь усиливает процесс воспаления. (И никотин, конечно же, также следует избегать). Следует избегать употребления сладких напитков. Пейте чистую воду, если вы хотите пить …
 
7) Ваше отношение к фаст-фуду и жирной, нездоровой пище.
 
Я стараюсь держаться подальше от него и только в редких случаях я ем нездоровую пищу. Тем не менее, я стараюсь никогда не покупать фаст-фуд, чтобы избегать соблазнов.
 
8) Расскажите о своем подходе к питанию: количество приемов пищи, размер порций, баланс полезного и нездорового, количество жидкости и т.д.
 
Для переваривания пищи требуется кислород. Вот почему многие больные ЛГ чувствуют себя плохо после больших приемов пищи. Поэтому стоит сделать выбор в пользу частых и некрупных приемов пищи. (У мен это 5-6 маленьких приемов пищи в течение дня.) В клинике реабилитации мы создавали «модель тарелки» — от 1/3 до 1/2 части — овощи, фрукты или ягоды. ¼- зерновые, картофель, рис и т.д. И тогда вы можете заполнить остальную часть рыбой, яйцами, мясом и т.д.
 
Работа над психологическим состоянием:
 
1) Расскажите нам о реабилитации с психологом: какие вопросы должны быть обсуждены? Над чем работать?
 
Мы много говорим о том, как жить счастливой и полноценной жизнью при наличии хронической и серьезной болезни. Для этого многим нужна помощь профессионала. Попытайтесь найти что-то значимое, чтобы заполнить время. (Работа в ассоциациях, помогающих другим людям, может быть очень позитивна для многих.) Постарайтесь найти хобби, не сидите в одиночестве целый день, общайтесь с другими и т.д.
 
2) Опишите свое отношение к жизни.
 
У нас есть только одна жизнь, чтобы жить. Даже если мы больны, мы все еще живы. Не живите своей болезнью и не думайте о ней весь день. У вас все равно есть ваша жизнь, даже если вы больны. И нет причин, по которым вы не должны делать свою жизнь счастливой и значимой.
 
3) Что помогает вам оставаться в стабильном психологическом состоянии?
 
Мне нравится гулять на природе с собакой. Ветер, запах цветов, звук воды в ручье, пение птиц и т.д. дарят мне хорошее настроение. У меня много интересных увлечений. Семья и друзья также важны для большинства из нас, и здоровые отношения с кем-то, кого вы любите, и кто вас поддерживает, — все это, конечно, очень приятно и полезно.
 
4) Какие мысли, разговоры, информацию следует избегать таким людям, как мы?
 
Попытайтесь не слишком увлекаться своей болезнью. Не сидите рядом с другими пациентами и не жалуйтесь на то, насколько плохи дела. Наслаждайтесь компанией счастливых людей, и вы, вероятно, будете счастливы.
 
5) На ваш взгляд, что самое важное в психологической реабилитации человека с ЛГ?
 
Самое главное — не забывать жить полноценной жизнью, даже если вы страдаете ЛГ. Возможно, вы не сможете делать все, что делали до того, как заболели, но постарайтесь не сосредотачиваться на этом. Потому что вы можете делать другие вещи, которые имеют смысл и радуют вас.
 
Внешние факторы:
 
1) В каком регионе вы живете? Какой климат? Какой климат лучше / хуже для состояния пациентов?
 
Я живу на юго-западном побережье Норвегии. Зимы не слишком холодные (очень редко бывает достаточно холодно для снега), а летом не слишком жарко (почти никогда не выше 30◦C). Многие пациенты с ЛГ (включая меня) испытывают дискомфорт, когда дни слишком жаркие или слишком влажные. Когда я жил в Осло, температура по вечерам иногда была ниже -15◦C, и когда я выгуливал собаку, я использовал маску, чтобы не дышать очень холодным воздухом. Для меня лучший климат 15-25◦C. (Я одеваюсь, когда холодно, и особенно важно, чтобы голова, ноги и руки оставались в тепле).
 
2) Как вы себя чувствуете в горах, в холодном / жарком климате, влажном / сухом климате?
 
Нужно быть осторожным на больших высотах из-за снижения концентрации O2 в воздухе. Это заметно после 1000 метров. Избегайте физических упражнений на этих высотах. По возможности старайтесь избегать экстремально холодного, жаркого и влажного климата.
 
3) Что вы делаете, чтобы справляться с изменениями погоды? Акклиматизация во время путешествия?
 
Ничего особенного — просто одевайтесь соответствующим образом в зависимости от погоды.
 
4) Вы часто ходите в лесу или в парках?
 
Как можно чаще :)
 
5) Как вы путешествуете и чем занимаетесь, путешествуя на самолете?
 
Я путешествую довольно часто. Я путешествую на самолете, потому чувствую себя в полете хорошо. Я иногда беру O2-измеритель, чтобы проверить сатурацию, но я знаю, что она обычно выше 90%. Если ваша сатурация во время полета низкая, рассмотрите использование дополнительного кислорода во время длительных полетов.
 
6) Семья и ее роль в процессе реабилитации: ваше мнение.
 
Во время реабилитации человек обычно бывает один, без семьи. Однако важно, чтобы семья понимала ваши потребности. Вся семья должна, например, переходить на здоровое питание, если требуются изменения. Они также должны поддержать и понять вас, если вы в один прекрасный день устали и нуждаетесь в дополнительном отдыхе, если вам нужна помощь по хозяйству и т.д. И эмоциональная поддержка, конечно, важна. И постарайтесь снизить уровень стресса — вы должны попросить свою семью избегать конфликтов и помогать вам в стрессовой ситуации :)
 
Другое:
 
Не забывайте жить. Жизнь не заканчивается только из-за того, что у вас ЛГ…
 
P.S. 1 фото – Никко – мой преданный друг и личный тренер.
 
2 фото – на кулинарном классе с группой PH в норвежской реабилитации.
 
3 фото – путешествие пешком в фарерском острове.

IMG_0499IMG_1131DSCF6751_HDR

Каждый пациент с ЛАГ должен защитить себя в сезон гриппа и простуды

Оставаться здоровым в период гриппа и простуды важно для всех,
особенно пациентам с ЛАГ. В холодную и сырую пору года профилактика
гриппа крайне необходима.
Центр контроля и профилактики заболеваний
рекомендует ежегодно делать вакцинацию против гриппа пациентам,
принадлежащим к группе высокого риска(люди с хроническим
заболеванием лёгких и дети в возрасте 6 месяцев и старше), а также лицам,
обеспечивающим для них уход и лечение. Самое подходящее время – конец
октября, также её можно сделать во время сезона гриппа. Если вы не успели
сделать профилактику, то можете проконсультироваться со своим лечащим
врачом.
По возможности избегайте контакта с больными людьми. Мойте руки с
мылом под проточной водой (нанести мыло и продолжать тереть руки в
течение 20 секунд, а затем смыть водой). Также можно использовать
специальное дезинфицирующее средство. Старайтесь не трогать ваше лицо
немытыми руками и не прикасаться к дверным ручкам, клавиатурам,
телефонам и пультам дистанционного управления.
Если вы заболели:
Продолжайте принимать ваши препараты от ЛАГ. В случае, если у
вас возникнут проблемы – немедленно обратитесь к врачу;
Соблюдайте постельный режим;
Пейте много жидкости. Рвота и диарея могут нарушить водно-
солевой баланс вашего организма, например уровень калия и
натрия. Если у вас есть такие проблемы, как почечная
недостаточность или отёчность в ногах или в брюшной полости, то
необходимо сообщить об этом врачу, чтобы он назначил вам
диуретики (мочегонные средства);
Питайтесь полноценно. Поддержание здорового питания укрепит
вашу иммунную систему во время лечения;
Проконсультируйтесь с вашим врачом об эффективности лекарств,
которые могут снизить тяжесть и продолжительность симптомов
гриппа. Поэтому очень важно следить за своим самочувствием во
избежание осложнений.
Необходимо помнить:
Больные ЛАГ наиболее подвержены риску развития пневмонии.
Центр контроля и профилактики заболеваний
пневмококковую вакцинацию (PPSV23) для взрослых в возрасте от) для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет с хронической болезнью легких или сердца и для
пожилых от 65 лет и старше;
При затруднениях дыхания, болях в области грудной клетки и рвоте
обратитесь к врачу. После 4-5 дней необходима повторная
консультация врача;
Если у вас есть вопросы касаемо усугубляющихся симптомов или
если вы не можете продолжать приём лекарств от ЛАГ, обратитесь к
врачу;
Всегда читайте состав лекарственных средств, отпускаемых без
рецепта врача. Не покупайте препараты, в составе которых
содержится псевдоэфедрин или фенилэфрин.
Прежде чем принимать лекарства, содержащие аспирин, ибупрофен, напроксен
или любые растительные компоненты, проконсультируйтесь со
своим лечащим врачом.

28ae234994f9c9bc52bd2bff8d25cf48_98297600

Советы, благодаря которым я могу справляться с трудностями

При легочной гипертензии у меня было много трудных дней, включая те, когда я чувствовала, что больше не могу противостоять болезни. В такие дни я сомневалась как в своих физических, так и психологических возможностях. И тогда я задавалась вопросом «Неужели мне может быть хуже, чем сейчас?»
Эти дни научили меня, что преодолеть можно все, каким бы невозможным оно поначалу не казалось.
Я заметила, что благодаря собственным напоминаниям, мне удается легко поддерживать хорошее настроение и продолжать упорствовать в противостоянии с болезнью. Ниже приведены несколько советов, которым следую я сама и которые я даю своим друзьям. Эти советы подходят для всех видов болезней, независимо от того физический это недуг или умственный.
1 Вы не бремя.
Раньше я часто и много думала о том, что являюсь для других бременем, и из-за своих депрессивных мыслей, замыкалась в себе. Однако когда вам трудно, наоборот стоит поговорить с теми, кто беспокоится и заботится о вас, чем уходить от общения. Если вы не будете рассказывать о своих симптомах, то вы сделаете хуже лишь для себя.
2 Если вам надо отдохнуть – отдохните.
Если вы устали и вам необходимо отдохнуть, то это не значит, что вы ленивый человек. Когда мое тело сигнализирует о том, что ему нужна передышка – я прислушиваюсь к нему и отдыхаю, хотя мне постоянно приходиться бороться с мыслями о том, что я сделала недостаточно. Закройте глаза на ваше чувство вины из-за вашей «лени» и отдыхайте. Отдых – это еще один важный шаг на пути к выздоровлению.
3 «И это пройдет».
Очень сложно думать о хорошем, когда тебе плохо и у тебя наступила череда трудных дней. Когда такое происходит, постарайтесь вспомнить те дни, когда энергия била через край и у вас было хорошее настроение. Я вспоминаю эти ощущения, и мне становится легче. Я напоминаю себе, что раз у меня и раньше получалось бороться с болезнью, то получится и сейчас.
4 Вам необходима поддержка.
Я обратила внимание, что разговоры с друзьями, которые знают, что это такое жить с диагнозом легочной гипертензии или врожденной болезнью сердца, помогают. Это те люди, которые сказав «Я понимаю!» действительно знают, о чем речь. Благодаря социальным сетям, моя группа поддержки
увеличилась, а безграничная любовь членов моей семьи, друзей и парня помогает справляться с невзгодами.
5 Следите за своим здоровьем.
Забота о себе означает, что даже в самые трудные дни вы цените себя и свое здоровье.
6 Акцентируйте внимание даже небольших достижениях, и тогда вам будет легче и охотнее продолжать двигаться вперед.
В течение дня я стараюсь обращать внимание на свои маленькие победы, как, например, встать с постели без посторонней помощи. Гораздо эффективнее сосредотачиваться на небольших достижениях,
чем ставить более высокие задачи, не мочь их достичь, разочаровываться потом в себе и терять уверенность.
7 Вы вольны в своем выражении эмоций: если вам нужно поплакать – плачьте.
Это сложно, но никогда не извиняйтесь за свое проявление чувств и эмоций.

unnamed

4 ошибки при дыхании

Нам нужно дышать, чтобы жить. Для некоторых это банальный процесс, и они практически не задумываются об этом. Но для других это постоянная борьба, которая требует большой концентрации и усилий.
Для всех нас важно знать, что существуют правильные и неправильные способы дыхания. Если вы страдаете болезнью легких, например, легочной гипертензией, эти советы очень важны.

1. Вы недостаточно выдыхаете, когда тренируетесь.

Одним из ключевых компонентов эффективной тренировки является правильное дыхание, что может оказаться нелегко, если у вас проблемы с легкими. При выполнении упражнений мы напрягаемся, что ограничивает наше дыхание и заставляет нас делать короткие, мелкие вдохи и не полностью выдыхать весь углекислый газ. Сосредоточьтесь не только на выполнении упражнения, но и на том, как вы дышите, чтобы извлечь из тренировки максимальную пользу.

2. Вы сидите сгорбившись.

Большинство из нас часами сидит за письменным столом перед монитором или просто в смартфоне. Эта неотъемлемая часть большинства рабочих мест оказывает огромное воздействие на наш организм. Сгорбленное положение добавляет нагрузку на шейный отдел позвоночника, плечи и диафрагму, что также делает наше дыхание частым и недостаточно глубоким. Чтобы бороться с негативными последствиями этой рабочей позы, установите напоминание каждые 15 или 30 минут вставать из-за стола, что заставит вас выпрямить спину, расправить плечи и сделать несколько полноценных вдохов.

3. Вы втягиваете живот.

Считается, что, когда вы втягиваете живот, это приносит больше вреда, чем пользы. Когда вы втягиваете живот, вы оказываете такое же давление на ребра и диафрагму, как если бы вы сгорбились. Дыхание становится коротким и неглубоким, и углекислый газ не выходит из легких полностью.

4. Вы позволяете стрессу влиять на ваше дыхание.

Стресс обычно влияет на то, как мы дышим, опять же укорачивая дыхание. Кроме того, исследования показали, что стресс связан с перееданием и ожирением, которое также может затруднять дыхание. Если вы чувствуете себя подвалено, уделите себе больше времени. Попробуйте медитацию, простые позы йоги или просто упражнение на внимательность. Доказано, что все, что заставляет вас сосредоточиться на дыхании, снижает стресс.IMG_9715

9 практик, которые изменят Вашу жизнь

Многие думают, что изменить свою жизнь трудно или практически невозможно.

Люди, занимающиеся духовным развитием, считают, что это им под силу. Они знают, что сами творят свою реальность.

Действительно, все зависит от нас самих.

Все, что необходимо для наступления положительных перемен в жизни — это большое желание сделать ее лучше, регулярно применять духовные инструменты. Ну, и конечно же, подтверждать все это конкретными действиями.

В этой статье мы поделимся с вами простыми практиками, которые рекомендует Экхарт Толле в своей книге «Новая Земля».

Они помогут вам улучшить здоровье, избавиться от беспокойства и вредных привычек. Применяя их в своей повседневной жизни, вы обретете внутреннюю гармонию, умиротворение, уверенность в себе, научитесь слушать свое тело, повысите свой уровень осознанности.

9 практик, которые изменят вашу жизнь

1. Чувствование внутреннего тела

Большинство отождествляет себя с телом. Тело — это я. Духовно пробужденные люди, знают, что они не тело, а душа, живущая в теле. Но немногие из них осознают это постоянно, каждую секунду.

Часто люди недовольны своим телом. То их не устраивает вес, величина носа, то цвет глаз, кожи. Иногда люди отвергают его целиком, избегают смотреть на себя в зеркало.

Неважно, как ваше тело выглядит снаружи, за внешней формой оно представляет собой насыщенное и живое энергетическое поле.

Чтобы выйти за пределы тела и понять, что вы не тело, нужно в него войти.

Эта практика позволяет принять и полюбить свое тело, наладить с ним контакт. Благодаря этой практике вы научитесь осознанности, вы будете находиться в настоящем моменте.

Экхарт Толле: 9 практик, которые изменят вашу жизнь

 

2. Ощущение изобилия

Многие жалуются, что с ними обходятся недостаточно хорошо: «Меня не уважают, на меня не обращают внимания, меня не хвалят, не благодарят, не признают. Со мной не считаются».

А в добром к себе отношении они подозревают какую-то скрытую мотивацию и думают: «Окружающие хотят мной манипулировать, хотят меня использовать. Меня никто не любит».

Они считают себя «нуждающимся маленьким “я”», чьи потребности никогда не удовлетворяются. Эта основная ошибка восприятия того, кто они есть, вызывает функциональное нарушение во всем, что касается их отношений.

Они убеждены, что им нечего отдать, и что мир или окружающие отказывают им в том, в чем они нуждаются.

Если мысль о недостатке — будь то деньги, признание или любовь — стала частью того, кто вы, по-вашему, есть, вы всегда будете ощущать нехватку.

Вместо того чтобы чувствовать благодарность за то доброе, что уже есть в вашей жизни, вы видите только нехватку.

На самом деле, если вы считаете, что мир вам отказывает, это значит, что ВЫ отказываете миру, потому что глубоко внутри считаете себя маленькими, которым нечего отдать.

Вам ничем не нужно владеть, чтобы чувствовать себя изобильным, хотя если вы постоянно чувствуете себя изобильными, вещи почти обязательно к вам придут.

Изобилие приходит только к тем, у кого оно уже есть. Это кажется почти несправедливым, но это так. И изобилие, и нехватка — это внутренние состояния, проявляющиеся в вашей реальности.

 

Экхарт Толле: 9 практик, которые изменят вашу жизнь

 

3. Практика “Не отвечай обидчику”

Эго всегда настороже и всегда готово защищать себя от всего, что считает направленным на его ослабление.

Когда кто-нибудь меня упрекает или критикует, эго видит в этом попытку уменьшить его и тут же старается вернуть свое самоощущение на прежний уровень, для чего прибегает к самооправданию, защите или осуждению.

Ему неважно, прав другой или нет. Его больше интересует самосохранение, чем правда. Мощной духовной практикой в моменты проявления эго будут попытки сознательно позволить ему ослабнуть и не пытаться его восстановить.

Экхарт Толле: 9 практик, которые изменят вашу жизнь

Разумеется, это не означает, что вы приглашаете других оскорблять или ругать вас или делаетесь жертвой неосознанных людей. Порой ситуация может потребовать дать кому-нибудь сдачи в совершенно определенных выражениях.

Когда в ваших словах нет никакой эготипической потребности защищаться, тогда за ними стоит сила, а не реактивная вынужденность.

То, что эго представляется слабостью, на самом деле является единственной подлинной силой.

 

4. Осознавание себя осознающим

Способ обнаружения внутреннего пространства — осознавайте себя осознающим. Какая польза от этой практики? Вы останавливаете поток мыслей, заглядываете вглубь себя и входите в контакт со своим высшим аспектом.

Проговорите или подумайте: «Я Есть» — и ничего к этому не добавляйте. Осознавайте спокойствие, наступающее вслед за «Я Есть». Чувствуйте свое присутствие, обнаженное, неприкрытое, неодетое существование.

Ни молодость, ни старость, ни богатство, ни бедность, ни плохое, ни хорошее, ни прочие вещи не имеют к нему никакого отношения. Это пространственное лоно всего творения, всех форм.

Экхарт Толле: 9 практик, которые изменят вашу жизнь

 

5. Как ощутить умиротворение и спокойствие

Эта практика поможет людям, страдающим от навязчивых мыслей, постоянного беспокойства.

Вы учитесь замедляться, успокаивать свой ум. Практикуя это упражнение регулярно, вы постепенно откажетесь от оценочных суждений “хорошо-плохо”, что расширит ваше сознание.

Выполнять ее можно в любое удобное время, например, когда вы сидите в очереди к врачу или в каком-нибудь гос.учреждении.

 

Экхарт Толле: 9 практик, которые изменят вашу жизнь

 

6. Осознавание своего дыхания

Осознавайте свое дыхание. Замечайте свои ощущения во время дыхания. Чувствуйте, как воздух втекает и вытекает из вашего тела. Замечай, как грудь и живот при вдохе и выдохе слегка расширяются, а потом спадают.

Чтобы создать некоторое пространство там, где до этого была непрерывная последовательность мыслей, достаточно одного цикла вдох-выдох. Один осознанный цикл дыхания, проделанный много раз в течение дня — это превосходный способ внесения пространства в свою жизнь.

Дыхание происходит само собой. Все, что вам нужно делать — это наблюдать как оно происходит. Но это не предполагает никакого напряжения или усилия.

Наблюдайте короткую паузу, особую точку покоя между выдохом и вдохом, перед началом следующего вдоха.

У многих людей дыхание неестественно поверхностное. Чем больше вы осознаете дыхание, тем большую естественную глубину оно обретает, — начинает восстанавливаться само по себе.

Осознавание дыхания вталкивает вас в настоящий момент — это ключ для всей внутренней трансформации. Осознавая дыхание, вы абсолютно присутствуете.

Вы заметите, что не можете одновременно думать и осознавать дыхание. Осознанное дыхание останавливает ум.

 

Экхарт Толле: 9 практик, которые изменят вашу жизнь

 

7. Избавление от вредных привычек

Давно укоренившиеся компульсивные стереотипы поведения можно назвать аддикцией — неким энергетическим полем, живущим в вас в виде псевдосущности или псевдоличности, и временами захватывающим вас целиком.

Она завладевает даже вашим умом, голосом в голове, становящимся тогда голосом аддикции.

Если у вас есть навязчивые стереотипы поведения, такие как курение, переедание, выпивка, телевизор, интернет-зависимость или что-нибудь еще, то вот что вы можете сделать:

Экхарт Толле: 9 практик, которые изменят вашу жизнь

Помните, что отлавливать каждую мысль, направленную на оправдание аддиктивного поведения, нужно сразу, как только она приходит вам в голову.

Спросите себя: «Кто это там говорит?» И поймете, что это говорит аддикция. Пока вы присутствуете как наблюдатель своего ума, вероятность того, что ей удастся обмануть вас и заставить сделать то, что она хочет, становится меньше.

 

8. Практика “Потеряй себя, чтобы найти”

Когда вы перестаете придавать особое значение тому, кто вы есть на уровне формы, тогда тот, кто вы есть за ее пределами обнаруживается более полно. Уменьшаясь, вы становитесь больше. Для эго это будет выглядеть так, будто вы себя теряете, но на самом деле происходит обратное.

Вот несколько способов, при помощи которых люди бессознательно стараются подчеркнуть свое отождествление с формой. Если вы достаточно бдительны, то сможете обнаружить некоторые из этих стереотипов поведения и в себе:

  • Вы требуете признания за свои труды и злитесь или расстраиваетесь, если не получаете его;
  • Добиваетесь внимания, рассказывая о своих проблемах, излагая свою историю болезни или устраивая скандал;
  • Высказываете свое мнение, которого никто не просит и которое никак не влияет на ситуацию;
  • Больше сосредоточены на том, как выглядите в глазах другого человека, чем на нем самом, то есть используете окружающих с целью получить эготипическое отражение или усилить собственное эго;
  • Стараетесь произвести впечатление путем демонстрации своего имущества, знаний, хорошей внешности, положения, физической силы, и т.д.;
  • На какое-то время раздуваете свое эго посредством гневных реакций и выступлений против чего-то или кого-то;
  • Принимаете сказанное на свой счет, обижаетесь, делаете себя правыми, а других неправыми, ментально или вербально выражая тщетное и бесполезное недовольство;
  • Хотите быть замеченными или выглядеть важными.

Если вы обнаружите в себе подобные стереотипы, проделайте эксперимент. Испытайте, как это ощущается, и что происходит, когда вы оставляете этот стереотип. Просто отбросьте его и посмотрите, что произойдет.

Это еще один способ генерирования сознания. Перестав придавать своей ориентированной на форму персоне особое значение, вы раскроете огромную силу, вливающуюся в мир через вас.

Экхарт Толле: 9 практик, которые изменят вашу жизнь

 

9. Пробужденное деланье

Пробужденное деланье — это сонастроенность вашей внешней цели (того, что вы делаете) с внутренней целью (пробуждением и нахождением в пробужденном состоянии).

Посредством пробужденного деланья вы сливаетесь в одно с внешней целью Вселенной. Через вас сознание втекает в мир. Оно вливается в ваши мысли и наполняет их вдохновением. Оно втекает в ваше дело, ведет и вдохновляет его.

Есть три пути, какими сознание может втекать в то, что вы делаете, и, тем самым, через вас приходить в мир — это принятие, удовольствие и энтузиазм.

Каждый представляет собой определенную частоту вибрации сознания. Если вы не находитесь в состоянии либо принятия, либо получения удовольствия, либо энтузиазма, приглядитесь и увидите, что создаете страдание себе и другим.

Экхарт Толле: 9 практик, которые изменят вашу жизнь

Все эти практики направлены на познание истинного себя — того, кто вы есть на самом деле.

Они позволяют раскрыть все ловушки эго, в которые мы попадаем каждый день, чтобы сделать выбор — взять свою жизнь в свои руки, а не идти на поводу у беспокойного ума.

«ДЕПРЕССИЯ : отмазка для бездельников или тяжелая психическая болезнь? «

gP_5f7rnq_Q

Как рассказал нам профессор психиатрии Михаил ВИНОГРАДОВ, людей, вообще не склонных к депрессиям, где-то 5 — 7% от всего населения. В психиатрии таких счастливцев называют «солнечными натурами». На всех остальных, увы, время от времени накатывает тоска. В начале осени психологически некомфортно — причем без видимого повода — чувствуют себя:

циклотимные личности — вполне здоровые люди, но склонные к беспричинным колебаниям настроения, слишком чувствительные от природы. У них по осени все из рук валится, упадок сил, слезливая раздражительность и головные боли. Таких людей около 20%;

люди со слабой вегетатикой. У них на первом месте приступы дистонии, скачки давления и, уже как следствие, депрессивный настрой. Их примерно 15%;

есть еще особая группа депрессий, которые нередко «набрасываются» именно в межсезонье — гормонозависимые. Их «добычей» становятся люди в периоды гормональных встрясок (беременность, климакс), страдающие заболеваниями щитовидки.

В ней всегда виноват острый стресс или шок

— Многое зависит от психотипа. Острый стресс может вызвать посттравматическую депрессию, но нередки случаи, когда шок как раз, наоборот, обрывает депрессивный приступ. Остальные виды тоски чаще в своей основе имеют накопление негатива. Иногда, чтобы «раскрутить спираль» болезни, психологу приходится «отматывать» жизнь пациента на несколько лет назад. У кого-то затяжной стресс имеет сугубо психические проявления — неприкрытую депрессию, развитие фобий (всевозможных страхов). А у кого-то провоцирует заболевания внутренних органов. Это психиатры называют маскированными или соматизированными («сома» — тело) депрессиями.

У холериков наиболее часто стресс маскируется под сердечно-сосудистые недуги (гипертонию, ИБС, инфаркт), язву двенадцатиперстной кишки, урологические проблемы.

У меланхоликов депрессии могут вылиться в язву желудка, астмоидные состояния, нейродермиты. Сангвиники же и флегматики меньше склонны к заболеваниям на нервной почве.

Чтобы ее побороть, достаточно просто встряхнуться

Есть несколько четких признаков, по которым можно определить, что пора обращаться к доктору (а депрессия в отличие от хандры и печали — серьезная болезнь, требующая медицинской помощи):

плохое настроение, разбитость, невозможность сосредоточиться длятся изо дня в день дольше 5 — 7 дней;

вы просыпаетесь уже в тоске, с плохими мыслями;

депрессивное настроение не соответствует объективной ситуации, то есть возникает на фоне общего благополучия;

нарушается сон — либо дневная сонливость, либо тяжелый ночной сон, раннее пробуждение и невозможность снова заснуть;

мысли о суициде — прямые или завуалированные типа «без меня всем будет лучше», «непонятно зачем я живу» и т. д.

Стоит обратиться к доктору, закормят антидепрессантами

— При депрессиях далеко не всегда нужны антидепрессанты! Важен комплексный подход: психотерапия плюс индивидуально подобранные дозы препаратов. Универсальной схемы нет: астенические депрессии лечатся с помощью стимуляторов, тревожные — с помощью успокоительных. Больного нельзя загружать лекарствами — он и без того растерян и подавлен. Для нормализации глубинных процессов в нервной системе нужны микродозы транквилизаторов и нейролептиков. Из общих средств для поддержки организма нужны все витамины группы В, С, фолиевая кислота, а также комплексы с кальцием и магнием, селен и лецитин.

Нельзя самостоятельно подбирать себе психотропные препараты. Некоторые из них при неправильном обращении, наоборот, углубляют депрессию! К таким лекарствам относятся:

нейролептики аминазинового ряда (аминазин, трифтазин). Они предназначены для снятия возбуждения, бреда. В качестве побочного действия могут вызывать апатическую депрессию, подавленность, тоску;

бутерофеноны (галоперидол, триседил). Могут вызвать снижение настроения и суетливость;

транквилизаторы бензодиазепинового ряда (седуксен, валиум, феназепам). Обычно хорошо переносятся, но могут вызвать вялость;

атипичные нейролептики (сероквель, рисполепт, азалептин). Вызывают безразличие, безучастность к окружающим событиям;

антидепрессанты — да-да, они также могут спровоцировать депрессию, если произошла передозировка или ошибка в диагнозе. Например, если врач принял за невротическую депрессию волевые расстройства (абулию).

КСТАТИ

Хандра как двигатель успеха?

А иногда депрессия, наоборот, является двигателем к успеху. Это либо дисфория (гневливая депрессия с перепадами настроения), при которой человек стремится что-то доказать окружающим вопреки болезни. Либо лирическая депрессия, на высоте которой создавали свои шедевры Пушкин и Гёте.

happysourceКак жить с тяжелым недугом?

НЕ СОМНЕВАЙТЕСЬ: ваши чувства вполне нормальны и естественны. Хотя ваша болезнь или травма — это реальность, от которой никуда не денешься, ваш разум, возможно, отказывается смириться с неизбежными в таких обстоятельствах переменами. Кажется, вы и ваша болезнь втянуты в жестокую борьбу,— борьбу между тем человеком, каким вы были прежде и тем, каким вас делает болезнь. И в какой-то период создается впечатление, что болезнь вас одолевает. Но вы способны взять над ней верх. Каким образом?

«Когда болезнь наносит вам ощутимый урон,— говорит д-р Китти Стайн,— это во многом воспринимается как чья-то смерть». Поэтому, когда вы теряете нечто дорогое для вас — в данном случае свое здоровье,— вполне естественной реакцией будут печаль и слезы, как если бы вы потеряли кого-то из близких. К тому же теряете вы не только здоровье. Одна женщина рассказывает: «Мне пришлось оставить работу… Я утратила прежнюю самостоятельность». Так или иначе, старайтесь правильно относиться к таким потерям. «Вы печалитесь о том, чего лишились,— говорит д-р Стайн, которая сама страдает рассеянным склерозом,— но вам важно помнить и о том, чем вы по-прежнему располагаете». И в самом деле, когда вы справитесь с первыми приступами душевной боли и слез, то увидите, что у вас осталось еще много ценного. Например, вы по-прежнему умеете приспосабливаться к обстоятельствам.

Моряк не в силах унять разбушевавшуюся стихию, но он может выдержать натиск бури, регулируя положение парусов. Точно так же и вы, возможно, не в состоянии повлиять на ход болезни, которая, подобно буре, нарушила привычное течение вашей жизни. Но вы в силах выдержать ее натиск, правильно используя свои «паруса» — физические, умственные и эмоциональные способности. Как это удается некоторым хронически больным людям?

Больше узнайте о своем заболевании

Узнав диагноз и оправившись от первого потрясения, многие приходят к выводу, что горькая правда лучше слепого страха перед неизвестностью. Страх может парализовать. Однако, если вы понимаете, что́ с вами, вам легче будет определить, какие шаги вы можете предпринять,— а уже одно это пойдет вам на пользу. «Только представьте: если вас что-то тревожит, насколько увереннее вы себя чувствуете, когда знаете, как вам поступать в данной ситуации,— говорит д-р Дэйвид Спигел из Станфордского университета.— Когда вы составите план своих дальнейших действий, вам будет намного спокойнее, даже если до конкретных шагов вам еще далеко».

Вероятно, вы захотите больше узнать о своем состоянии. В Библии говорится: «Человек разумный укрепляет силу свою» (Притчи 24:5). Один прикованный к постели больной советует: «Возьмите в библиотеке книги. Узнайте как можно больше о своем заболевании». Если вы будете знать о том, какие есть методы лечения и как можно справляться с вашим недугом, ваше состояние, скорее всего, уже не будет казаться вам таким удручающим. Возможно, вы даже найдете какие-то основания для оптимизма.

Но получить достаточно полное представление о болезни — это лишь первый шаг. Д-р Спигел говорит: «Сбор информации представляет собой часть важного процесса,— процесса, в результате которого человек свыкается с мыслью о том, что болен, изучает свое заболевание и учится правильно оценивать новые обстоятельства». Ощутить, что жизнь продолжается, хотя и многое в ней изменилось, не так-то просто. На это нужно время. Но вы в силах сделать следующий шаг — не только получить теоретические знания о болезни, но и свыкнуться с ней эмоционально. Как это возможно?

Сохранять правильный настрой

Возможно, вам придется пересмотреть свой взгляд на то, что значит свыкнуться со своим положением. Это вовсе не говорит о поражении — как не говорит о поражении то, что моряк, застигнутый бурей, признает нависшую над ним опасность. То, что он не закрывает глаза на происходящее, побуждает его действовать. Точно так же и в вашем случае: если вы принимаете свою болезнь как данность, вы вовсе не сдаетесь, но, как выразилась одна хронически больная женщина, «начинаете двигаться в новом направлении».

Пусть даже ваши физические возможности теперь ограничены, не забывайте: ваш разум, чувства и духовные качества остались прежними. Например, разве у вас не тот же ум, разве вы утратили способность планировать, рассуждать? Вы по-прежнему можете приветливо улыбаться, интересоваться делами окружающих, внимательно выслушивать других и быть для них настоящим другом. А самое главное, у вас осталась ваша вера в Бога.

Кроме того, помните: хотя изменить обстоятельства вы не в силах, от вас зависит, как их воспринимать. Айрин Поллин из Американского национального института по исследованию рака говорит: «Как относиться к заболеванию — решать вам. Это в вашей власти, независимо от того, что диктует вам болезнь». Одна 70-летняя женщина по имени Хелен, страдающая рассеянным склерозом в тяжелой форме, высказала ту же мысль: «Обретете ли вы снова душевное равновесие, в основном зависит именно от вашего отношения к своей болезни, а не от самой болезни». Один мужчина, который стал инвалидом уже немало лет назад, говорит: «Положительный настрой подобен килю, придающему судну устойчивость». В Притчах 18:14 написано: «Дух человека переносит его немощи; а пораженный дух — кто может подкрепить его?»

Освоиться в новых обстоятельствах

Наконец вы снова обрели душевное равновесие, и вас больше не мучит вопрос: «Почему это случилось именно со мной?» Теперь вы начинаете обдумывать следующее: «Раз уж со мной такое произошло, как мне строить свою жизнь дальше?» В этот период вы, возможно, решите предпринять дальнейшие шаги, чтобы сделать свою жизнь более полноценной. Рассмотрим некоторые из них.

Взвесьте свои обстоятельства, подумайте, какие изменения стоит предпринять, а затем постарайтесь изменить то, что вам под силу. «Если вы заболели,— это подходящий случай для переоценки жизненных ценностей, сигнал к пробуждению, а не смертный приговор»,— говорит д-р Спигел. Спросите себя: «Что было важно для меня до болезни? Как это изменилось?» Но задавайте себе эти вопросы не с целью определить, на что вы уже не способны, а с целью разобраться, что́ вы все еще можете делать, пусть даже несколько иначе. Взять, к примеру, Хелен, о которой упоминалось выше.

За 25 лет из-за рассеянного склероза ее мышцы сильно ослабли. Сначала она передвигалась с помощью инвалидных ходунков. Затем она перестала владеть правой рукой, и ей пришлось учиться делать все левой. Но со временем и левая отказала. Позже, около восьми лет назад, она больше не могла ходить. Теперь ей не обойтись без посторонней помощи, поскольку она не может самостоятельно мыться, принимать пищу и одеваться. Конечно, это ее огорчает, но она говорит: «Мой девиз: думай о том, что можешь делать сейчас, а не о том, что делал раньше». С помощью своего мужа и приходящих медсестер, а также благодаря собственной изобретательности, ей удается продолжать заниматься некоторыми из любимых дел. Например, с 11 лет важной частью ее жизни стало делиться с другими библейской надеждой на мирный новый мир. И сегодня она делает это каждую неделю (Матфея 28:19, 20). Хелен рассказывает, как это ей удается:

«Когда ко мне приходит медсестра, я прошу ее держать передо мной газету. Мы вместе просматриваем некрологи и выбираем некоторые из них. Затем я говорю медсестре, о чем хотела бы написать родственникам умершего, и она печатает письмо. Вместе с письмом я посылаю брошюру „Когда умер близкий тебе человек“*, рассказывающую о радостной надежде на воскресение, которую дает Библия. Я занимаюсь этим каждое воскресенье. Какое это счастье, что я все еще могу делиться с людьми благой вестью о Царстве Бога!»

Ставьте разумные и достижимые цели. Хелен старается изменить в своей жизни то, что изменить возможно. Это позволяет ей намечать определенные цели и достигать их, что немаловажно и для вас. Почему? Намечая те или иные жизненные ориентиры, вы больше сосредоточиваетесь на будущем, а добиваясь намеченного, вы чувствуете, что на что-то способны. Это также может придать вам уверенности в себе. Старайтесь ставить конкретные цели. Например: «Сегодня я прочитаю одну главу из Библии». Важно также, чтобы цели были реалистичными. Не стоит сравнивать себя с другими хронически больными людьми, поскольку у вас свое физическое состояние и свой склад характера (Галатам 6:4).

«Когда вы достигаете намеченной цели — какой бы скромной она ни казалась,— вам хочется добиться еще большего»,— говорит Лекс из Нидерландов. Более двадцати лет назад, когда ему было 23 года, он попал в аварию и остался парализованным. После этого он проходил курс физиотерапии, и ему посоветовали ставить перед собой определенные задачи, например самому протирать лицо влажной салфеткой. Это было для него очень утомительным, но он добился своего. Увидев, что цель достигнута, Лекс поставил перед собой новую: самому открывать и закрывать тюбик с зубной пастой. Ему удалось справиться и с этой задачей. «По правде говоря, это было совсем не просто,— рассказывает Лекс.— Зато я увидел, что мне под силу делать больше, чем я предполагал».

С помощью своей жены Тинеке Лекс достиг еще больших успехов. Теперь, передвигаясь в инвалидной коляске, он вместе с женой проповедует по домам и делится с другими своими знаниями из Библии. Кроме того, он каждую неделю навещает одного инвалида, ободряет его и проводит с ним изучение Библии. Лекс говорит: «Помогая другим, я получаю огромную радость». Неслучайно в Библии сказано: «Блаженнее давать, нежели принимать» (Деяния 20:35).

Не поставить ли и вам перед собой такую цель — поддерживать других? Если у вас самих серьезные проблемы со здоровьем, вам легче понять страдания других людей, а значит, вы лучше, чем кто бы то ни был, сможете им помочь.

Поддерживайте отношения с окружающими. По данным медицинских исследований, общение полезно для здоровья. И наоборот: по словам одного специалиста, «между социальной изоляцией и смертностью… такая же прямая зависимость, как между курением… и смертностью». Он говорит также: «Развивать отношения с другими, возможно, не менее важно для вашего здоровья, чем бросить курить». Он приходит к логическому заключению: общение с людьми «нужно как воздух» (Притчи 18:1).

Однако, как отмечалось в предыдущей статье, может случиться, что некоторые из ваших друзей престанут вас навещать. Ради собственного блага вы не должны допустить, чтобы вокруг вас выросла стена одиночества. Но как этого избежать? Начните приглашать к себе друзей.

Постарайтесь, чтобы людям было приятно приходить к вам*Не утомляйте гостей слишком долгими разговорами о своей болезни. Одна хронически больная женщина решила эту проблему, ограничив то время, когда она разговаривает с мужем о своем заболевании. «Совершенно ни к чему делать это так долго»,— говорит она. Ведь ваша болезнь отнюдь не единственное, о чем можно побеседовать. Один человек как-то навестил прикованного к постели друга. Поговорив с ним об искусстве, об истории и о том, почему тот верит в Бога Иегову, он сказал: «Он не зацикливается на своей болезни. Мы с ним замечательно побеседовали».

Люди больше будут к вам тянуться, если вы сохраняете чувство юмора. К тому же смех полезен и вам самим. «Всем будет легче, если вы относитесь с юмором и к себе, и к происходящему вокруг»,— говорит один мужчина, страдающий болезнью Паркинсона. Смех — превосходное лекарство. В Притчах 17:22 сказано: «Веселое сердце благотворно, как врачевство». Даже несколько минут смеха принесут пользу. Более того, как написала Сюзан Милстри, которая сама страдает хроническим заболеванием, «смех, в отличие от многих лечебных средств, к которым мы прибегаем, всегда эффективен, приятен и абсолютно безвреден. Единственное, что мы рискуем потерять,— это плохое настроение».

Находите способы уменьшить стресс. Как показали исследования, стресс усугубляет состояние больного, а отсутствие стресса — облегчает. Поэтому время от времени давайте себе отдых (Екклесиаст 3:1, 4). Не позволяйте себе зацикливаться на болезни. Если вы не выходите из дома, то, чтобы снять эмоциональное напряжение, послушайте спокойную музыку, почитайте, примите ванну, напишите письмо или стихи, что-нибудь нарисуйте, поиграйте на музыкальном инструменте, поговорите с близким другом или займитесь чем-то еще. Пусть это не избавит вас полностью от того, что вас гнетет, но принесет облегчение хотя бы на время.

Если вы можете передвигаться, сходите на прогулку, за покупками, поработайте в саду, проедьтесь на машине или, по возможности, отправьтесь куда-нибудь на отдых. Конечно, из-за болезни поездка для вас дело непростое. Тем не менее, подготовившись к ней заранее и проявив некоторую изобретательность, вы сумеете преодолеть различные препятствия. Так, Лекс и Тинеке, о которых говорилось выше, съездили даже за границу. «Поначалу мы немного беспокоились,— рассказывает Лекс,— но поездка прошла просто замечательно!» Хотя болезнь — это часть вашей жизни, она не должна вытеснять из жизни все остальное.

Укрепляйтесь верой. Истинные христиане, которым при всей серьезности своего заболевания удается вести нормальную жизнь, говорят, что постоянно черпают силы и утешение в вере в Бога Иегову и в общении с христианским собранием*. Вот что они говорят о важности молитвы, изучения Библии, размышления о будущем и посещения христианских встреч в Зале Царства.

● «Временами я все еще впадаю в депрессию. Тогда я молюсь Иегове, и он снова укрепляет меня в решимости делать все, что мне по силам» (Псалом 54:23;Луки 11:13).

● «Чтение Библии и размышление над прочитанным очень помогает мне сохранять душевный покой» (Псалом 62:7; 76:12, 13).

● «Изучение Библии постоянно напоминает мне, что настоящая жизнь еще впереди и что я не вечно буду инвалидом» (Исаия 35:5, 6; Откровение 21:3, 4).

● «Вера в будущее, о котором говорит Библия, дает мне сил изо дня в день бороться с жизненными невзгодами» (Матфея 6:33, 34; Римлянам 12:12).

● «Посещение встреч в Зале Царства помогает мне сохранять положительный настрой и не сосредоточивать все внимание на своей болезни» (Псалом 25:12;26:4).

● «Ободряющее общение с членами собрания наполняет сердце радостью» (Деяния 28:15).

Библия заверяет нас: «Благ Господь — убежище в день скорби, и знает надеющихся на Него» (Наум 1:7). Доверительные отношения с Богом Иеговой и общение с христианским собранием — прекрасные источники утешения и силы (Римлянам 1:11, 12; 2 Коринфянам 1:3; 4:7).

Не требуйте от себя многого

Одна женщина, работающая в сфере социального обслуживания и помогающая хронически больным людям, отмечает следующее: чтобы научиться вести нормальную жизнь, несмотря на тяжелое заболевание или инвалидность, «нужно время, и немалое». Как советует другой специалист, не стоит требовать от себя сразу многого, ведь вам надо освоить «нечто совершенно новое для вас: умение справляться с последствиями тяжелого заболевания». Не забывайте, что даже при положительном настрое у вас могут быть тяжелые дни, а порой и недели, когда заболевание особенно настойчиво напоминая о себе, изматывает вас. Но со временем, возможно, вам станет легче. Так было с одной женщиной. Она рассказывает: «Я была так рада, когда однажды обнаружила, что целый день даже не вспоминала о раке… Еще недавно я бы не поверила, что такое возможно».

Справившись с первым приступом страха и наметив для себя новые цели, вы, вероятно, будете удивлены, как хорошо вам удается приспосабливаться к своему новому положению. Именно об этом речь пойдет в следующей статье.

Нам часто задают вопрос: так ли важно благополучие человека и можем ли мы его измерить?

Исследователи, в том числе из нашего Центра, продолжают открывать факторы, формирующие хорошее самочувствие. Вместо того, чтобы давать научные определения благополучия, мы постоянно ищем прямые и косвенные доказательства влияния хорошего настроения на тело и разум. Благополучие не статично, это целый набор навыков, которые можно, раз научившись, использовать постоянно. Это подобно обучению игре на музыкальном инструменте или вождению велосипеда.

Наш Исследовательский центр Здорового Разума (Center of Healthy Mind, University of Wisconsin- Madison), включая ученых Ричарда Дэвидсона и Брианну Шайлер, манифестировал 4 составляющие благополучия человека. Наши выводы были поддержаны другими учёными-нейробиологами в «докладе о Мировом счастье 2015»( 2015 World Happiness Report)

1. Позитивный взгляд на мир

Это может быть и наслаждение последними кусочками десерта, и радость от часов, проведенных с семьей и друзьями, или приятное удивление от сострадания и доброты другого человека. Как показали исследования, положительные эмоции и позитивный взгляд на мир значительно улучшают психологическое состояние. В исследованиях, посвященных реакциям мозга на позитивные образы (например, мать, обнимающую своё дитя), мы обнаружили, что люди с более стабильной активностью в вентральном стриатуме, области мозга связанной с позитивными эмоциями и наградой, также психологически чувствую себя лучше и имеют более низкий уровень кортизола (гормона, отвечающего за стресс; он необходим в умеренных количествах, но его увеличение нежелательно). В другом исследовании мы обнаружили, что длительное стрессовое напряжение приводит к уменьшению способности испытывать положительные эмоции. По нашему мнению, это повышает восприимчивость к депрессии.

2.Умение справляться с негативными эмоциями Под этим ученые подразумевают устойчивость, или о том, как быстро человек может оправиться от невзгод. Хорошая устойчивость к негативным эмоциям может привести к тому, что человек будет испытывать меньше отрицательных эмоций в целом и может даже приобрести защитные свойства против психических расстройств.

Есть и обратный эффект. Люди с депрессией после негативного опыта дольше прибывают в подавленном состоянии, что приводит к длительной

активности зон мозга,отвечающих за сильные эмоции. Такая же активность найдена и у людей с высоким уровнем невротизма.

Мы также обнаружили, что люди с большой, значимой целью в жизни (на основе анкеты) демонстрируют повышенную сопротивляемость негативным эмоциям и в целом психически более блгополучны. Имеются также многообещающие данные, свидетельствующие о том, что определенные виды умственной подготовки помогают развивать умение сопротивляться и быстро восстановливаться от негативных событий.

Осознанность

Шквал внимания средств массовой информации к теме осознанности свидетельствует, что практики внимательности всех типов теперь стали мэйн-стримом. Данные говорят о том, что, когда люди действительно сосредоточены на том, что они делают, и их разум не блуждает, они действительно чувствуют себя лучше. Исследования показывают, что осознанность – умение быть в настоящем моменте — может уменьшить нашу тенденцию хотеть и желать того, чего у нас нет. Популярность медитации осознанности привела к созданию множества ресурсов для ознакомления с ней через программы здравоохранения, онлайн-приложения и местные сообщества медитации.

Забота о других

Про-социальные качества, такие как сочувствие, сострадание и благодарность, составляют еще один компонент благополучия. Имеются существенные доказательства того, что альтруизм является эффективной стратегией улучшения самочувствия. Мы называем это «двойным положительным ударом», потому что, будучи щедрыми к другим, вы приносите пользу и им, и себе. Исследования, в том числе и нашей лаборатории, показывают, что обучение состраданию, при котором люди мысленно желают счастья другому человеку — побуждает человека сопереживать другим и ведет к просоциальному поведению, направленному на уменьшение страданий других.

Победа разума над телом? Связь нервной и иммунной системы

Два недавних исследования, проведенных командой Мелиссы Розенкранц, затрагивают тему связи мозга и тела, чтобы понять, как на воспалительные процессы влияет мозг, и исследовать, могут ли такие практики, как медитация внимательности (больше известная как «медитация осознанности»-прим. переводчика), быть успешными способами борьбы с болезнями.

В первом исследовании (1) ,опубликованном в журнале «Мозг, Поведение и Иммунитет» (Brain, Behavior, and Immunity) сравнивались группы людей с астмой. У первой группы был высокий уровень стресса, в противовес второй группе- с низким уровнем стресса. Обе группы были подвергнуты стрессовому фактору. Выяснилось, что увеличение активности островковой доли головного мозга –при воздействии стрессора прямо пропорционально коррелирует с силой реакции организма на стресс. Также, зная уровень активности в этой области мозга можно было предсказать возможность возникновения воспалительных процессов в организме после воздействия стрессора. Полученные результаты подтверждают идею о том, что психологические стрессы усугубляют воспалительные заболевания, особенно у людей, страдающих хроническим стрессом.

В другом исследовании(2) Розенкранц и ее коллеги измеряли воспалительные реакции у людей с и без опыта медитации. Изучив реакцию участников на стрессовый фактор через их уровень кортизола — гормон стресса — в образцах слюны и воспалительный ответ через уровень капсаицина, команда обнаружила, что люди с опытом медитации показали большую сопротивляемость стрессу и воспалительному процессу. Это позволяет предполагать, что медитация может быть полезной для смягчения воспалительных процессов, вызванных психологическим стрессом.

Примерно 10 процентов населения США больны астмой. Также известно, что воспалительные процессы могут являться источником многих других

хронических состояний, таких как рак, сердечные заболевания и болезнь Альцгеймера. Розенкранц говорит, что результаты её исследований важны для того, чтобы побудить медицинское сообщество выходить за рамки фармацевтических подходов к решению проблемы, а также рассмотреть стратегии, которые используют влияние ума на тело.

K1FbnJM6SBg

Как преодолеть страх смерти

  1. 1

    Фиксируйте моменты, когда вы думаете о смерти. Первое, что вам следует учесть, когда вы разбираетесь с боязнью смерти – как и насколько ваш страх влияет на вашу жизнь. Мы не сразу осознаем все природные причины и поводы наших страхов и тревог. Описание ситуаций, при которых они возникают, может быть полезным средством для того, чтобы разобраться с этими проблемами.

    • Начните с простого вопроса к себе «Что происходило вокруг меня, когда у меня появился страх или тревога?» По многим причинам сначала вам может быть очень сложно ответить на данный вопрос. Начните с самого простого. Промотайте в голове последние несколько дней и выпишите как можно больше деталей о том, сколько раз вы подумали о смерти. Вплоть до того, что вы делали, когда у вас возникли подобные мысли.
    • Стоит иметь в виду, что страх перед смертью является очень распространенным. На протяжении всей истории существования человечества люди были встревожены и озабочены идеей гибели и смерти. Это может случиться по многим причинам, включая ваш возраст, религию, степень вашего страха, опыт потери и так далее. К примеру, во время определенных переходных этапов вашей жизни вы можете быть более подвержены страху перед смертью. Люди могут быть более серьезно озабочены смертью в возрасте 4-6, 10-12, 17-24 и 35-55 лет. Ученые много философствовали касательно перспективы смерти. Согласно мнению философа-экзистенциалиста Жан-Поля Сартра, смерть может быть источником страха для людей потому, что она «приходит к нам извне и забирает нас в потусторонний мир».  Поэтому процесс гибели представляется нам наиболее радикальным неизвестным аспектом, который можно вообразить (а, возможно, что и нельзя). Как указывает Сартр, смерть предоставляет нам возможность преобразовать наши живые тела в нечеловеческую сферу, из которой они изначально возникли.
  2. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 2
    2
    Отмечайте, когда вы чувствуете тревогу или страх. Затем зафиксируйте, как часто вы отказываетесь от совершения каких-либо действий (и каких именно) по причине страха или тревоги. Запишите примеры, даже если вы не уверены насчет того, обязательно ли испытанные вами эмоции относились к смерти или гибели.
  3. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 3
    3

    Сравните ваш страх с мыслями о смерти. Теперь, когда у вас есть список мыслей о смерти и список тревожных моментов, поищите, что между ними общего. К примеру, вы можете заметить, что каждый раз, когда вы видите конфеты определенной марки, вы чувствуете определенную степень тревоги, но вы не знаете точно, почему. Затем вы осознаете, что при похожих обстоятельствах вы думаете о смерти. Возможно, вы вспомните, что конфеты этой марки подавались на похоронах вашего дедушки. А затем вы начали ощущать определенную степень страха при мысли о смерти вообще.

    • Подобные связи между предметами, эмоциями и ситуациями могут быть довольно неуловимыми, иногда даже сложнее, чем в вышеописанном сценарии. Но изложив их на бумаге, вы сделаете огромный шаг вперед к их осознанию. После этого вы сможете лучше контролировать свои ощущения в подобные моменты.
  4. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 4
    4

    Осознайте связь между тревогой и ожиданием. Страх – это мощная сила, которая может потенциально повлиять практически на все, что вы делаете. Если вы посмотрите страху в глаза, вы можете выяснить, что фактическое событие, которого вы боитесь, не такое ужасное, каким кажется. Тревога обычно вызвана ожиданием того, что произойдет или нет. Это волнение перед будущим. Продолжайте напоминать себе о том, что боязнь смерти обычно хуже самой смерти. Кто знает – возможно, ваша смерть не будет такой неприятной, какой вы ее себе представляете.
  5. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 5
    5
    Будьте честны с самими собой. Будьте полностью честны с собой, принимая тот факт, что вы смертны. Мысли об этом будут с вами до конца. Жизнь становится более ценной, когда вы осознаем, что она не вечна. Вы знаете, что придет день, когда вы умрете, но у вас нет времени на то, чтобы жить в страхе. Когда вы честны с собой и прямо смотрите в лицо страху, вы сможете начать разбираться со своей фобией.

Часть2

Отпустить то, что вы не можете контролировать

  1. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 6
    1

    Сконцентрируйтесь на том, что вы можете контролировать. Мысли о смерти особенно страшны главным образом потому, что смерть напоминает нам о том, что жизнь не вечна, и нам этого не постичь. Научитесь концентрироваться на том, что вы действительно можете контролировать, смирившись с тем, что не все поддается контролю.

    • К примеру, вас пугает возможная смерть от сердечного приступа. Существуют определенные причины возникновения сердечных заболеваний, которые вы не можете контролировать – к примеру, отягощенная наследственность, расовая и этническая принадлежность и возраст. Но гораздо полезнее сфокусироваться на том, что вы можете контролировать – например, бросить курить, начать регулярно заниматься и правильно питаться. В действительности, вы больше рискуете заработать сердечное заболевание, ведя нездоровый образ жизни, и не стоит валить все на неконтролируемые факторы.
  2. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 7
    2

    Руководите своей жизнью. Когда мы хотим контролировать течение нашей жизни, очень часто мы разочаровываемся, расстраиваемся и беспокоимся из-за того, что все идет не так, как мы планировали. Научитесь ослаблять хватку, если чувствуете, что у вас возникли сложности с контролем жизненных последствий. Но никто не запрещает вам строить планы. Руководите ходом своей жизни. Но будьте готовы к неожиданностям.

    • Данная мысль схожа с водой, которая течет в реке. Иногда меняется речной берег, река меняет русло, и течение воды замедляется или ускоряется. Река все еще течет, но вы должны позволить ей идти своим ходом.
  3. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 8
    3

    Избавляйтесь от непродуктивных мыслей. Когда вы стараетесь предсказать или представить будущее, вы спрашиваете себя: «А что, если случится это?» Это непродуктивный ход мыслей, известный как «катастрофирование». Непродуктивный ход мыслей – это способ осмысления ситуации, который, в конечном счете, вызывает у вас негативные эмоции.

    • То, как мы интерпретируем события, влияет на испытанные нами эмоции. К примеру, если вы беспокоитесь насчет того, что можете опоздать на работу, вы можете сказать себе: «Если я опоздаю, я получу выговор от начальника и потеряю свою работу». Непродуктивный ход мыслей может заставить вас нервничать, если вам кажется, что вы так хотите контролировать последствия.
  4. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 9
  5. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 10
    5
    Боритесь с тревожными мыслями. Если у вас появились тревожные мысли о смерти, задайте себе вопросы касательно возможностей умереть по определенным сценариям. Вооружитесь статистикой о смерти, к примеру, при авиакатастрофе. Скорее всего, вы обнаружите, что ваши страхи преувеличены и выходят за границы того, что может произойти в реальности.
  6. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 11
    6
    Подумайте о том, как на вас влияют окружающие. Когда тревоги других людей берут верх над вашим разумом, вы тоже начинаете больше думать о плохом. Возможно, у вас есть друг, очень негативно относящийся к болезням и заболеваниям. Это приведет к тому, что вы сами начнете нервничать, боясь заболеть. Старайтесь проводить с этим человеком меньше времени, чтобы такие мысли не посещали вас слишком часто.
  7. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 12
    7

    Попробуйте сделать то, что никогда не делали. Мы часто избегаем новых начинаний и стараемся не попадать в незнакомые ситуации большей частью из-за наших страхов перед тем, что мы еще не знаем или не до конца понимаем. Чтобы освободиться от контроля, выберите деятельность, о которой вы раньше никогда не задумывались и попробуйте сделать это. Для начала почитайте об этом в интернете. Затем вы можете поговорить с людьми, которые занимались этим раньше. По мере того, как вы свыкнетесь с этой идеей, подумайте о том, чтобы попробовать сделать это пару раз перед тем, как вплотную этим заняться.

    • Подобный метод экспериментирования с жизнью и новыми видами деятельности может быть прекрасным способом сконцентрироваться на том, чтобы получать удовольствие от жизни вместо того, чтобы переживать из-за смерти и гибели.
    • Занимаясь чем-то новым, скорее всего, вы многое о себе узнаете, особенно относительно того, что вы можете и не можете контролировать.
  8. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 13
Часть3

Отражение на жизни

  1. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 14
    1

    Осознайте, что жизнь и смерть являются частью одного цикла. Признайте, что ваша жизнь и смерть, а также жизни других созданий являются частью одного цикла или жизненного процесса. Жизнь и смерть (которые не являются двумя совершенно разными событиями) фактически происходят одновременно. К примеру, клетки нашего тела непрерывно умирают и восстанавливаются различными способами на протяжении жизни человека. Это помогает нашим телам адаптироваться и расти в окружающем нас мире.
  2. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 15
    2

    Подумайте о том, что ваше тело является частью сложной экосистемы. Наши тела являются фертильными экосистемами для бесчисленных живых организмов, особенно после того, как наша жизнь подходит к концу.  Пока мы живы, наш желудочно-кишечный тракт служит домом миллионам микроорганизмов. Все они помогают нашим телам оставаться достаточно здоровыми, чтобы поддерживать нормальное функционирование иммунной системы, а порой даже сложные когнитивные процессы.
  3. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 16
    3

    Следует знать, какую роль играет ваше тело во всей этой жизни. На более высоком, макро уровне, наши жизни соединены уникальными способами. Это помогает сформировать общества и местные образования, которые находятся в зависимости от энергии наших тел и нашей деятельности, чтобы поддерживать определенный уровень организации.

    • Ваша собственная жизнь состоит из схожих механизмов и материалов, как и жизни окружающих вас людей. Понимание этого момента может помочь вам свыкнуться с той мыслью, что после прекращения вашего существования земля не остановится.
  4. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 17
    4
    Проведите время на природе. Прогуляйтесь на улице, созерцая красоту природы. Или вы можете просто провести некоторое время за пределами дома, в окружении различных живых организмов. Подобная деятельность – прекрасный способ осознать то, что вы являетесь частичкой огромного мира.
  5. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 18
    5
    Подумайте о жизни после смерти. Попробуйте подумать о том, что после смерти вы попадете туда, где будете счастливы. Это культивируется во многих религиях. Если вы являетесь приверженцем определенной религии, вам может быть уютнее при мысли о том, что загробная жизнь существует.
Часть4

Проживать жизнь

  1. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 19
    1

    Живите на полную катушку. В конечном счете, лучше стараться слишком часто не думать о смерти и гибели. Вместо этого старайтесь наполнить каждый свой день радостью. Не позволяйте трудностям положить вас на лопатки. Выйдите на улицу, поиграйте с друзьями или займитесь новым видом спорта. Займитесь чем-то, что отвлечет вас от мыслей о смерти. Лучше сконцентрируйте свой разум на том, что вы живете.

    • Многие люди, которые боятся смерти, думают об этом ежедневно. Это значит, что вам еще многое нужно сделать в этой жизни. Не давайте воли страху и спросите себя: «Что самое плохое случилось сегодня?» сегодня мы живы, так что радуйтесь и живите.
  2. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 20
    2

    Проводите время с теми, кого вы любите. Окружите себя людьми, которые делают вас счастливыми и получают удовольствие от общения с вами. Тогда вы хорошо проведете время, и у вас останутся запоминающиеся моменты, когда вы разделите свою радость с окружающими.

    • К примеру, вы можете быть уверенными в том, что ваша память будет продолжать жить после вашей смерти, если у ваших внуков останутся счастливые воспоминания о вас.
  3. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 21
    3

    Ведите дневник благодарности. Дневник благодарности – это способ записать и признать то, за что вы благодарны. Это поможет вам сконцентрироваться на всем хорошем, что произошло в вашей жизни.  Подумайте обо всем хорошем, что есть в вашей жизни и воодушевляйтесь этим.

    • Каждые несколько дней выделяйте время на то, чтобы записать момент или события, за которые вы благодарны. Опишите этот момент во всех подробностях и оцените радость, полученную от него.
  4. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 22
Часть5

Найти поддержку

  1. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 23
    1

    Определитесь, нужна ли вам помощь психотерапевта. Если ваш страх перед смертью становится настолько сильным, что он мешает вам нормально заниматься делами и наслаждаться жизнью, вам следует обратиться за помощью к профессиональному психотерапевту. К примеру, если вы начали избегать занятий определенной деятельностью из-за страха перед надвигающейся смертью – пришло время обратиться за помощью. Другие признаки того, что вам нужно обратиться за помощью:

    • чувство того, что вы неспособны ничего делать, находитесь в отчаянии или депрессии из-за вашего страха
    • ощущение того, что ваш страх является необоснованным
    • ощущение страха, продолжающееся на протяжении 6 месяцев или более
  2. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 24
    2

    Подумайте о том, чего вы можете ожидать от психотерапевта. Психотерапевт может помочь вам лучше понять свой страх смерти и найти способы минимализировать и успешно преодолеть его. Помните о том, что для того, чтобы справиться с глубоким страхом, понадобятся время и усилия. Может пройти время, пока ваш страх станет управляемым, но у некоторых людей наблюдаются заметные улучшения всего за 8-10 сеансов. Ваш психотерапевт может использовать следующие стратегии:

    • Когнитивно-поведенческая терапия: Если вы боитесь смерти, в вашей голове могут проходить определенные мыслительные процессы, которые усиливают ваш страх. Когнитивно-поведенческая терапия – это метод, который использует психотерапевт, чтобы заставить вас побороть свои мысли и распознать эмоции, связанные с этими мыслями. К примеру, вы можете думать про себя: «Я не могу летать, потому что я боюсь, что самолет упадет, и я умру». Ваш психотерапевт заставит вас осознать, что эта мысль нереальна, возможно, объяснив, что на самом деле летать безопаснее, чем водить. Затем вы пересмотрите свои мысли таким образом, что они станут более реалистичными, к примеру: «Люди летают на самолетах каждый день и с ними все прекрасно. Я уверен в том, что со мной все тоже будет хорошо».
    • Эскпозиционная терапия: Если вы боитесь умереть, вы можете начать избегать определенных ситуаций, видов деятельности и мест, которые усиливают ваш страх. Эскпозиционная терапия заставит вас посмотреть в лицо своему страху. При подобном лечении ваш психотерапевт попросит вас представить, что вы находитесь в ситуации, которой избегаете или на самом деле попасть в подобную ситуацию. К примеру, если вы не летаете, так как боитесь, что самолет упадет, и вы умрете, ваш психотерапевт может попросить вас представить, что вы находитесь в самолете, и попросит вас описать свои ощущения. Затем вам терапевт может подтолкнуть вас к тому, чтобы вы на самом деле полетели на самолете.
    • Лекарства: Если ваш страх перед смертью насколько глубок, что вызывает у вас серьезное беспокойство, ваш психотерапевт может направить вас к психиатру, который пропишет вам лекарство, которое может вам помочь. Помните о том, что лекарства для преодоления тревоги, связанной со страхом, только на время снизят ваше беспокойство. Они не помогут вас справиться с первопричиной.
  3. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 25
    3

    Поделитесь своими мыслями о смерти или гибели с окружающими. Всегда хорошо поговорить с кем-то о своих страхах или тревогах. Возможно, другие люди также испытывают подобные тревоги. Также они могут подсказать вам испытанные способы борьбы со связанным с ними стрессом.

    • Найдите того, кому вы доверяете и объясните ей, что вы думаете или ощущаете касательно смерти, и как долго вас мучают подобные мысли.
  4. Изображение с названием Overcome Fear of Death Step 26

Как повысить самооценку?

Поднятие самооценки

Как поднимать самооценкуЧто, почему и как поднять самооценку мужчине(женщине), что важно для себя знать и как действовать.

Здравствуйте уважаемый читатель! В этой статье я дам первые рекомендации по повышению самооценки. Многое другое будет в других статьях на сайте.

Что такое самооценка и насколько она важна для человека, не стоит говорить, это и так понятно. А что же для этого нужно человеку, что бы он действительно мог поднять свою самооценку и сделать её гораздо стабильней и независимей от внешних факторов.

Конечно понадобиться ваше Настоящее желание, определенные знания и 100%(ая) ответственность- без которой невозможно вообще сделать в жизни что то стоящее.

И важно понимать что Нельзя разрушить что-то и потом построить новое за несколько дней. С правильным подходом, можно сделать это быстрее, но это не значит быстро.

Хотя вру, есть и быстрый способ. Это «чудо«, которое может с вами произойти, или которое, вы сами можете себе устроить. Например, устроить себе амнезию. И тогда уже формировать себя, свои взгляды и свою самооценку заново, если только память вновь к вам не вернется.

Правда, ни кому не советую проделывать такое «чудо«. К тому же  самооценку не так трудно изменить, есть куда более сложные вещи в жизни, например, найти и достичь своей цели.

Как поднять нашу самооценку: стать уверенней

Первое, что важно для себя держать в памяти.

Самооценка может меняться не только в течение жизни, но даже в течении дня, причем, не один раз, все зависит от человека, в частности, от его особенностей характера и настроения в данный момент. Я думаю, многие из вас замечали за собой, как ещё недавно, вы чувствовали себя хорошо и уверенно, вам казалось что можете все, но произошло какое-то неприятное событие, вы расстроились и сразу пустота или, даже, подавленность внутри.

И самое интересное, что все это вполне нормально, это происходит у всех, даже самых уверенных и самодостаточных людей.

Многие уверены, что всегда можно быть на высоте, всегда можно быть уверенным и всячески стремятся к этому. Но это большое заблуждение, нельзя всегда быть сильным, уверенным, лучшим, всегда быть хорошим, веселым и позитивным.

У нас бывают разные периоды — моменты спада и подъема, грусти и радости, спокойствия и волнения, только у одних это происходит реже и менее болезненно, у других, более острыми и резкими скачками.

В жизни, в зависимости от обстоятельств, можно в любой момент почувствовать себя неуверенно, это просто реальность, которой нет смысла противиться.

Причины напряжения, слабости и падения самооценки

Когда человек всегда старается быть сильным и уверенным, он находиться в постоянной тревоги, он сам себя загоняет в рамки и вынужден постоянно контролировать все свои манеры и действия. Ведь свой статус, как он считает, надо обязательно, стремиться поддерживать и он просто не может, внутренне, расслабиться.

И если, вдруг что-то выходит не так, как ему хочется, как он ожидал, если он, по его мнению, проявляет недопустимую слабость в себе, проявленную в каких-то словах и поведении, то вольно — невольно наказывает себя. Это отнимает массу энергии, его жизненных сил и сразу снижает самооценку.

Поэтому, очень важно — не заставляйте себя насильно чувствовать себя уверенно, невозможно всегда быть сильным и на высоте. К этому нужно постепенно идти, стабилизировать самооценку, но учиться жить с тем состоянием, которое сейчас у вас может быть и допуская, что вы можете переживать не лучшее настроение и что можете позволить себе побыть неуверенным.

Такой подход дает возможность полноценно расслабиться, а когда человек расслаблен, он, сам по себе, становится спокойней, уверенней и душевно сильней.

Факт и знание этого, уже должен вам помочь, дать больше свободы, раскрепостить и  придать вам уверенность в действиях.

Есть ещё очень важный момент схожий с тем, что написано выше, когда произошло какое-то неприятное событие, кто-то раскритиковал вас, наехал, или про вас может забыли (проигнорировали), отнеслись неуважительно, а вы ожидали чего-то другого и по этой причине испытали неприятные чувства и ваша самооценка понизилась, к тому же вы могли подумать ещё, что это вы виноваты, с вами что-то не так,- не занимайтесь самокопанием и деструктивным анализом. Причина может быть вовсе не в вас, а даже если это и так, то ничего хорошего, кроме боли, самокопанием вы не добьетесь.

Ведь, что происходит, самооценка сейчас несколько упала, вы уже расстроены и, на фоне этого, плохого настроения, пытаетесь думать почему так произошло, что я такого сделал или сказал не так, и ваше настроение, а вместе с этим и самооценка, из-за таких неприятных мыслей, мгновенно ещё больше снижается. Присмотритесь и вы заметите, что так и происходит всегда.

В этой ситуации никаких полезных выводов невозможно извлечь, все это только кажущееся впечатление, что вот, мол, я покопаюсь в себе, найду решение (какие-то слова оправдания) и мне станет легче. Или же людям, бывает просто нравится о чем-то таком думать и заниматься жалостью к себе и самоедством? У некоторых такое есть, а это всегда снижает самооценку.

Хотя важно здесь, просто внутренне полностью смириться с тем, что произошло, оставить все самоанализы и смело идти дальше.

Это, одна из главных причин, почему нельзя никогда заниматься самобичеванием и самокопанием, это никак не подкрепляет вашу уверенность, а наоборот, только усугубляет ваше положение и общее состояние. Почему так происходит, можете почитать в статье «Вегетососудистая дистония, причины, лечение«, о том, как стрессовые эмоции влияют на наш организм.

Что касается опыта, который важно извлекать из ситуаций, то это нужно делать спокойным, холодным самоанализом не критикуя, не ругая себя и не накладывая отпечаток всего своего прошлого.

Такой самоанализ делается не сразу, а, желательно, через какое-то время после события, когда вы уже успокоились, это дает возможность взглянуть на ситуацию «трезвым взглядом». Ведь только на холодную голову, без лишних эмоций, в спокойной обстановке можно сделать объективные выводы, а не обвинять себя и других.

И желательно делать это на бумаге. Так мозг лучше воспринимает и перерабатывает информацию, вы лучше (ясней) увидите что важно для вас, а что просто чепуха.

Из всего анализа берется только самая суть, то есть кусочек реального опыта, короткий (лаконичный) вывод без всяких самобичеваний, злости и критики в свой адрес, вы находите и извлекаете позитивный вывод, какую-то пользу себе на будущее, это и есть Настоящий самоанализ и полезная, конструктивная, легкая критика.

Многие же, осуждают себя так безжалостно, что нет никакой возможности прийти к внутреннему спокойствию, уверенности и любви к самому себе. Разве можно насилием, чувство вины и деструктивной критикой в отношении себя, прийти к любви и душевной гармонии. Как тут поднять самооценку? Сами подумайте.

Вывод:

— никогда не занимайтесь самобичеванием и самокопанием.

— временная неуверенность и спад самооценки, это нормальное явление, такое бывает у всех, просто спокойней относитесь к этому.

Самооценка и влияние людей

Всегда важно помнить, что никакие, посторонние оценки других людей не должны влиять на вашу самооценку, они могут вызывать в вас, что-то, внутренне, неприятное или хорошее, в зависимости хвалят вас или критикуют, но это влияние должно быть, как рябь на поверхности воды, а не цунами, которое все рушит. Что бы там вам кто не говорил, относитесь к этому нейтрально, без лишних эмоций.

Если вы сделали или сказали что-то не так и считаете что неправы — нет смысла на этом зацикливаться, вы уже это сделали и назад ничего не вернуть. Со временем у вас будет возможность исправить если в этом будет нужда, и не столь важно кто там, что о вас думает, главное- как вы сами думаете о себе.

Именно то, что мы сами думаем о себе, самое важное, поэтому самооценка и называется само-оценкой, а не мама-оценка, папа-оценка, коллеги-оценка и т.д., остальные пускай думают что хотят, это их законное право и их проблемы о чем-то там думать.

Подавляющее большинство людей сами постоянно думают о том, что о них думают другие,- как они выглядят, как на них смотрят и как к ним относятся, они думают о контроле над своим поведением, словами и мимикой и, в сути, им нет особого дела до вас, так что меньше переживайте.

Как повысить самооценку: 11 рекомендаций

1)  Ваши мысли и слова к себе

Разговаривайте с собой, ваши мысли — ваши друзья, ваши мысли должны помогать вам действовать. Но я имею ввиду только здравые мысли, а не все то, что приходит нам в голову.

Нельзя верить всему о чем мы осознанно и неосознанно можем подумать. Те или иные наши мысли зависят от многих обстоятельств, от нашего настроения, от нашего общего тонуса и от множеств внешних и внутренних факторов. Многие из них не имеют какого-то смысла и многие просто вредны. Обращайте внимание только на позитивные и полезные мысли, а не те, что приносят вам вред.

То, как вы разговариваете с собой, очень важно.

Старайтесь дарить себе хорошие, успешные мысли, разговаривайте с собой как с другом. Самооценка это прежде всего- отношение к самому себе. Хорошее отношение к себе в независимости от того, чтобы вы там не сделали, как плохо бы не поступили относительно морали и мнений других.

Какие слова вы говорите себе? Что чувствуете и чему способствуют ваши мысли?

Если вы будете говорить себе- «у меня ничего не получится», » я не способен, не смогу», «да куда мне до этого»,  «не пойду знакомиться, вдруг я ей не понравлюсь»или «я дурак»,- эти мысли путь в никуда. С ними вы точно ничего не добьетесь.

Реальность состоит в том, что если вы думаете что у вас ничего не получится, это совсем не значит что у вас действительно не получится если вы соберетесь и хорошо постараетесь.

А если вам кажется что вас не поймут, не оценят и над вами будут смеяться, это вовсе не значит что так и будет.

Смелость и поступки очень ценят окружающие, даже если они бывают неудачны. Разумные люди увидят, что вы из тех, кто способен действовать.

2) Если хотите иметь стабильную самооценку не фокусируйтесь на своих неудачах и недостатках.

Банально, но это так, хотя у многих этого не получается. Неудачи происходят у всех. Не зацикливайтесь на мыслях, когда вы идете что-то делать и вдруг приходит мысль,- «У меня может не получиться«. Если будете так думать, то скорей всего так и случится, или получится плохо.

Мысли о неудачи- это блоки, которые возникают в нашей голове, причем у большинства людей, стараясь защитить нас от того, что может случиться промах и вам будет из- за этого плохо..

Если всего бояться, то чего вы добьетесь? На такие вредные «мысли- блоки» нужно правильно реагировать, просто спокойно игнорируйте их. Лучше всего пассивно понаблюдать за собой и за всем происходящим вокруг, не анализируя ничего, и просто делать то, что решили (не смотря на возможность неудачи).

Очень неплохо помогает простое слово или несколько слов, сказанных самому себе, к примеру, пришла такая неприятная мысль- «А вдруг у меня совсем ничего не получится«, ответьте себе — «Я смогу, я сделаю это и пусть получится то, что получится«, а дальше не ведите с собой бессмысленный, лишающий вас уверенности, разговор. Просто сделайте и все.

Не бойтесь делать ошибки.

Не ошибается Только тот, кто всем угождает или ничего не делает. У всех нас есть право на ошибку и все мы ошибаемся. Ошибка- это возможность использовать свой неудачный опыт, чтобы в будущем скорректировать действия и сделать что-то лучше. Надо бояться не ошибок, а бездействия и не знания своих истинных целей (желаний).

Как говорится,- наш успех строиться на руинах наших ошибок и к успеху невозможно прийти не совершая ошибок.

3) Никогда не вините себя. От чувства вины важно избавиться какие бы мысли и убеждения вам не мешали.

Чувство вины, это не просто какое-то неприятное чувство,- это одно, из самых разрушающих чувств для человека если к нему неправильно относится и подходить. И бывает, избавится от него не так уж и просто. Если вас часто посещает чувство вины, тогда почитайте новую статью «Как избавиться от вины«.

Это чувство, если вы до этого, постоянно винили себя оседает внутри, в вашем подсознании).

И начинает работать как фон, на автомате. Вы сами не замечаете, как вдруг начинаете чувствовать себя виновато иногда совершенно ничего плохого не сделав.

К примеру, в вашу сторону могли возникнуть какие-то подозрения окружающих, и вы про это просто мельком подумали,- это чувство, сразу же могло возникнуть внутри.

Что бы вы не сделали неправильного или плохого, можно сделать выводы, но нельзя винить себя.

4) Не оправдывайтесь. Оправдание уже само по себе вызывает негативные эмоции. Оправдываясь вы пытаетесь, что-то кому-то доказать, уже подразумевая то, что вы можете быть виноваты.

Даже если что-то и докажете, осадок на душе все равно останется, а оправдание, как ни смотри, подразумевает вину. Так что никогда не оправдывайтесь даже если виноваты, лучше просто извинитесь если действительно виноваты и на этом все.

5) Страх. Хорошая, защитная реакция организма. Он возникает у всех людей без исключения. Это естественное чувство самозащиты, но если страх полностью овладевает человеком- то жди беды.

Многие умеют справиться с этим чувством, других страх приводит в панику. Побеждая какие-то, свои страхи, конечно вы поднимите свою самооценку. Это чувство можно и нужно учиться преодолевать, как это делать можете потом посмотреть в статье «Чувство страха»

6) Научитесь принимать благодарность. Многие сделав хорошее дело другим, не любят, смущаются принимать благодарность и похвалу. Но важно демонстрировать самому себе, что вы достойны этой благодарности, гордость это не гордыня, гордость за свои успехи и поступки всегда повышает самооценку. Она питает вас, а вы ей сопротивляетесь. И если вас хвалят — значит вы заслужили и это нужно принять.

Избегая и отказываясь от благодарности, вы подсознательно считаете что не стоите этого и неосознанно, изнутри закрепляете эту ненужную, вредную скованность и стеснительность в себе. Поэтому стараемся принимать благодарность, учитесь этому.

Тем более нет смысла смущаться, ведь вы же это заслужили. Скромность это не плохо, когда она по делу и чередуется с хорошей наглостью.

Похвала себе любимому, так называется маленькая, но очень полезная практика, которую важно применять в жизнь. Хвалите себя за все, что только можно, не перехвалите, за любые простые и полезные дела.

Сделали обед- отлично, я молодец, правда курица подгорела,  ничего- в другой раз получится лучше. Постирали трусы,- вот это я дал, супер, хоть пару дней похожу в чистом.

Только не нужно хвалить себя за никчемные дела,- класс, сегодня скурил вместо одной- две пачки сигарет, завтра попробую побить этот рекорд.

7) Если вы всегда или почти все время принимая решение, кидаете взор назад, на друзей и родных, как бы ища у них поддержки и подтверждения правильности вашего решения, то вы уже, сами по себе, зависимы.

А зависим от других- значит не уверен в себе и мнение других перевешивает ваше, так не должно быть и самооценки это вам не прибавит.

Старайтесь, хотя бы постепенно начать самому принимать, какие-то, для начала, не слишком важные решения, но без оглядки на других.

Обдумав, твердо решили и точка, даже если это будет ошибочное решение.  Только старайтесь принимать это решение в себе продуманно, что бы оно не навредило окружающим вас людям. Здесь тонкая грань, но это необходимо делать, что бы почувствовать в себе, что вы тоже можете принимать решение и у вас есть свое настоящие мнение

8) Уровень притязаний тоже влияет на самооценку. Если будете ставить перед собой слишком высокие, для себя теперешнего, цели, которые невозможно воплотить за относительно короткое время,- длительная нереализованность может подорвать ваш дух, разочаровать и понизить вашу уверенность.

Ставьте высокие цели и идите к ним, но они должны быть реально достижимыми в недалекой перспективе..

Планируйте свои цели, делите частями, сделав одно, переходите к другому. Добившись своего и внутренне став более уверенным и сильным,- поставите себе более значимую цель.

9) Как поднять самооценку- практика перед зеркалом. Подходит как для женщин так и для мужчин.

Но прежде всего хочу сказать, это упражнение не для всех и это вы быстро узнаете. Если делая практику ощутите дискомфорт,- и так будет продолжаться всякий раз в течении 3-4 дней, оставляйте его, это просто сейчас не ваше. Здесь будет нужен другой подход.

Все зависит от восприятия человека и некоторых моментах, которые я здесь уже не буду описывать.

Выполняя практику, обращайтесь к себе как к своему целостному «Я», а не фокусируйте внимание только на одной внешности, отдельных чертах, каких-то мыслях или внутреннему состоянию. Вы — это все вместе, одно целое, так к нему и нужно подходить.

Упражнение хорошо может помочь, но требуется время и даже, не мало времени, ведь здесь вы программируете себя, свое подсознание, а это не так просто.

Практику важно делать не напрягаясь, спокойно и без суеты, не принуждая себя сквозь зубы, говорить- «Я люблю себя, принимаю себя таким, какой я есть».

Вы должны говорить это пусть по началу не с любовью и без веры, но с легкостью для себя, то есть, без напряжения. Неважно, что вам, что-то не нравиться в вашей внешности.

У зеркала повторяйте эти слова в течении хотя бы пары минут. Лучше это делать с утра, как только встали и ваш мозг полностью не проснулся, не нагружен мыслями и ещё чист, это позволит легче принять информацию.

Слегка улыбаясь говорите себе такое- « Я люблю и уважаю себя и в своих удачах и неудачах; Люблю себя и в болезни и здравии; Принимаю себя таким как я есть со всем тем плохим и хорошим что во мне есть. Уважаю и люблю себя. Я уникальный человек и у меня есть свои сильные стороны и таланты, и нет совершенно похожего на меня внешне и внутренне. Я уважаю и люблю себя независимо от моих «недостатков». Ценю и Люблю таким как Я есть».

Здесь очень важно просто спокойно говорить себе это, а не присматриваться к каждой мелочи, что вам нравится или не нравится, не втягиваться во всевозможные, неприятные мысли которые могут вам приходить. Нужно просто сказать себе и пойти.

10) Сделайте список, того, что вы умеете и в чем хороши.

Пишите все, что только есть и является правдой. Описывайте подробно даже не большие ваши лучшие качества (они есть у всех) достижения и умения. Написав все на листке, прочтите в слух. Старайтесь читать бодро и с чувством. Если, по окончанию чтения, вы почувствовали приятные эмоции- значит все получилось, к этому и нужно стремиться.

Хотя бы раз в день потратить 3 минуты на это можно и нужно. Возьмите одно, какое-то ваше умение и опишите его, прочтите. На следующий день другое.

11) Маленькими шагами идите к желаемому. Лишнее напряжение,  изматывание совсем ни к чему. Чувствуете. что сейчас не хотите вообще ничего делать, хотите отдохнуть — отдыхайте,  наберитесь сил и энергии.

В хорошем состоянии у вас и получатся все лучше будет и почувствуете себя уверенней. А ещё старайтесь по чаще находиться в состоянии «наблюдателя» за собой и своим внутренним миром, это очень поможет в развитии, что и как можете почитать здесь

Как поднять самооценку, важно!!

Не дожидайтесь пока ваша самооценка окрепнет чтобы на что-то решиться, действуйте понемногу уже прямо сейчас.

Чем больше вы будете что-то делать, чем больше решаться на значимые, для вас, шаги, тем быстрее вы ощутите уверенность, а вместе с этим, у вас начнет лучше и спокойней все получаться.

Ни что так не поднимает самооценку (уверенность) как две вещи — прекращение самоедства (винить и ругать себя) и Действия.

Старайтесь заниматься больше тем, что вам по душе. Если сейчас вам приходится ходить на нелюбимую работу, тогда четко определите для себя, что вы делаете это потому что сейчас это необходимо и это приносит вам пользу — обеспечивает семью и т.д. То есть сформулируйте ценность, а иначе, презираемая работа будет, сама по себе, снижать вашу значимость и самооценку.

Не нравится работа, не делайте резких перемен, продолжайте работать, но начинайте искать то, что вам будет больше по вкусу, чем бы вам хотелось заниматься искренне, от души. Любимое дело очень благотворно сказывается на внутренней удовлетворенности, уверенности и жизни в целом.

Обращаю ваше внимание на то, что в процессе работы над собой, могут возникать маятники, это когда было все хорошо, а потом вдруг, стало плохо. Отнеситесь к таким моментам как к временным неприятностям. Будьте спокойней в такие периоды.

Самое сложное это потерпеть и добиться первых заметных успехов, а дальше будет легче. По мере того, как ваша уверенность будет расти, станет раскрываться ваша уникальность и открываться новые перспективы. Вы станете способны брать на себя больший риск и меньше зависеть от окружающих.

Напоследок: как поднять самооценку.

Вы можете испытывать тревогу в любом месте, где есть люди, не осознавая того, почему так тревожитесь. Одна из причин этого,- суждение. Вы боитесь, как вас воспринимают и что о вас могут подумать окружающие, это исходит из вашей нестабильной самооценки.

Поэтому маленький, но важный совет-  не сравнивайте себя с другими и не осуждайте других. В сравнении вы все равно в чем-то, где-то, кому-то проиграете, вы хороши и уникальны собой, вот и будьте тем, кто вы есть. Такие оценочные мысли всегда ведут к тревоги и напряжению.

Не осуждайте окружающих, потому что осуждая, вы осознанно и неосознанно оцениваете их, а значит, внутри себя, всегда будете ощущать, что оценивают вас.

Это проявляется, в так называемом явлении психики, как- «Чтение мыслей», когда вы думаете, что вы знаете, что другие люди думают о вас. Причем то, что вы думаете о себе, вы как бы «переносите» в их голову и вам убедительно кажется, что именно это они о вас и думают.

По большому счету, у всех людей разное мышление и мы не можем знать, что о нас думают другие, можем лишь предполагать. Но какое это имеет значение, если к примеру, вы, что-то плохое подумаете о ком-то, ему то ведь от этого будет не жарко не холодно.

То же самое и в вашем случае, нет смысла тревожиться, что о вас кто то, что-то может подумать, это никак не может отразится на вашем успехе и счастье в целом, на вашем настроение и душевном покое, если только, вы, сами себя, не будете накручивать какими то мыслями. Только вы, своим мышлением, можете довести себя до тревоги, эмоционального напряжения, стресса и плохого настроения. Имейте это ввиду.

Перестав осуждать людей, тревога, сформированная на оценивании и суждении, будет становиться все слабей и слабей, а подобных мыслей все меньше.

Ещё рекомендую почитать статью «Как правильно относиться к сомнениям«, это очень важно для нашей самооценки. Удачи Вам!