Физические упражнения для людей с ЛАГ.

Физические упражнения укрепляют здоровье, поддерживаю в хорошей форме мышечную и сердечно-сосудистую систему, улучшают настроение, помогают контролировать вес, снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как диабет.

Однако, до сих пор мало известно о рисках и преимуществах упражнений для больных лёгочной гипертензией. Упражнения необходимы для поддержания здорового образа жизни, однако, симптомы ЛГ, проявляющиеся при нагрузке, могут делать их тяжёлыми для выполнения.

Поэтому мы предлагаем вам список принципов, которые позволят сделать Вашу тренировку безопасной и приятной.

* Помните, что специалисты утверждают, что при правильном выполнении упражнений, они не вредны пациентам с ЛАГ и, более того, полезны.

* Из-за того, что у каждого пациента свои реакции на нагрузку, программа упражнений должна составляться индивидуально с консультацией лечащего врача. Все видоизменения в ней (особенно, усложнения) также должны обсуждаться совместно.

* Лучше всего, еimagesсли программа занятий спортом будет включать в себя: 1)Кардиотренировки (Аэробная тренировка)-Это упражнения для укрепления сердца и сосудов. Во время них мышцы активно потребляют кислород и выделяют энергию. Примерами такой физической активности являются плаванье, езда на велосипеде, прогулки, работа в саду. НО! Прогулки в гору или активная работа руками и ногами одновременно (например, скандинавская ходьба) может спровоцировать повышение кровеносного давления, поэтому такой активности стоит избегать или применять умерено. При такой тренировке не важно, как быстро вы делаете упражнения. Однако стоит обратить внимание на длительность упражнений и поставить себе цель увеличить её (для этого можно, например, засекать время прогулок или количество пройденных шагов при помощи шагомера) В среднем такая тренировка занимает 30-40 минут.

2)Упражнения, улучшающие мышечный тонус (Анаэробная тренировка). Во время них происходит выделение энергии, накопленной в мышцах без присутствия кислорода. Такие упражнения вызывают мышечную усталость и, потому, во время их выполнения необходимо быть особенно внимательным к себе. Примерами такой физической активности являются упражнения для рук и ног( сгибания и разгибания, а также поднятие тяжестей), гимнастика. Составьте со своим лечащим врачом наиболее оптимальный комплекс упражнений. В течение тренировки, вы можете повторять его столько раз, сколько для Вас будет .

* Правила безопасной тренировки:

1) Не перенапрягайтесь! Физические упражнения должны быть прекращены, как только возникают следующие симптомы: головокружение, отдышка, учащение сердцебиения, усталость, боль в груди

2) Давайте себе время на восстановление сил, не дожидаясь ухудшения симптомов. Примерное время на перерывы в течение упражнений- 5-10 минут

3) Не стоит поднимать руки выше уровня плеч. Также не рекомендуется поднимать ничего тяжелее 6,8 кг.

4) Избегайте физической активности при экстремальных температурных условиях. Помните, что холод, жара, повышенная влажность, пониженное/повышенное давление будут уменьшать Вашу толерантность к физическим упражнениям. При экстремальных условиях надо соблюдать повышенную осторожность

5) Ведите дневник своей активности. В нём можно записывать упражнения, которые вы делали и ваше физическое самочувствие после них.

6) Не задерживайте дыхания! Общее правило: выполняя упражнения, при которых ваша спина выпрямляется -вдохните; при которых сгибается-выдохните (такой принцип применяется, например, в йоге). Избегайте коротких неглубоких вдохов. Используйте техники дыхания для достаточного снабжения лёгких кислородом.

Старайтесь уменьшить частоту дыхания, дышать глубже. Одна из техник дыхания — «выдох через сомкнутые губы». Такая техника позволяет уменьшить частоту дыхания и обеспечить лучшее снабжение лёгких кислородом. При этом типе дыхания вы дышите через ноздри, затем выдыхайте через слегка сомкнутые губы, как будто задуваете свечу. Следите, чтобы ваш выдох длился в два-три раза дольше, чем вдох. Некоторым помогает считать до двух во время вдоха и до четырёх-шести во время выдоха. Другие стратегии дыхания включают в себя изменения позы вашего тела для обеспечения более глубокого вдоха, а также задействование мышц живота для усиления выдоха.

Если у вас есть сопутствующие заболевания, вызывающие застой слизи в лёгких, вы можете использовать техники для её выведения. Например, попросить напарника растирать длительное время вам грудь и спину сцепленными руками-это поможет размягчить слизь и будет способствовать её выведению.

7) Если вы ходите в спортзал, сообщите своему тренеру о вашей болезни!

8) Лучше всего заниматься физической активностью вместе с кем-то. Не одному.

9) Контролируйте потребление жидкости: вовремя утоляйте жажду.

10) Помните, что ваши способности могут меняться день ото дня. Делайте то, что можете, когда можете!

6 советов для защиты лёгких

6 советов для защиты лёгких

У нас в запасе только один набор лёгких, поэтому так важно заботится о них. Для людей с ЛАГ следующие советы по защите лёгких могут помочь уменьшить симптомы болезни и замедлить её прогрессию.

Не курите!

Сигаретный дым — основная причина рака лёгких, острой хронической лёгочной недостаточности, бронхоэкстаза и других серьёзных заболеваний. Если у вас диагностировали заболевание лёгких, курение только ускорит его течение и ухудшит симптомы.

Бросить курить — это лучшее, что Вы можете сделать, чтобы защитить свои лёгкие. Если для Вас сложно расстаться с этой привычкой, попросите своего доктора о практической помощи.

Избегайте загрязнителей.

Химикаты на рабочем месте и дома, автотранспортное загрязнение, пары опасных химических веществ, дым от сигарет, пассивное курение и даже некоторые средства ухода, такие как духи и средства для волос, могут усугублять состояние лёгких. Если вы не можете избежать воздействия на себя загрязнителей, обеспечьте достаточную вентиляцию места, где вы находитесь или наденьте маску.

Проводите тестирование на радон. Регулярно проводите мониторинг уровня радона на вашем рабочем месте и дома. Радон — это газ, который имеет природное происхождение. Он бесцветен и не имеет запаха. Он образуется при распаде урана, который содержится в горных породах и почвах. Начав распадаться, радон высвобождает радиоактивные побочные продукты, которые затем попадают в лёгкие при дыхании.

Проводите профилактику инфекций.

Соблюдение правил гигиены и своевременная вакцинация против гриппа и пневмонии может помочь не заболеть в периоды сезонных обострений. Старайтесь избегать контактов с инфицированными людьми и регулярно мойте

руки. Поддерживаете чистоту на вашем рабочем месте.

Регулярно посещайте своего врача.

Даже незначительные изменения в вашем здоровье должны быть оговорены с вашим доктором! Особенно, если Вы страдаете от отдышки, частого кашля, боли в груди или высокой утомляемости.

Делаете физические упражнения.

Умеренная нагрузка (не приводящая к отдышке!) поможет вам поддерживать стабильное состояние лёгких и улучшит общее самочувствие. Дыхательные упражнения, такие, как дыхание животом, не только улучшает tRGOjhLQpjQфункционирование лёгких, но и помогает расслабиться и обеспечить лучший приток кислорода к мышцам.

Аэробные упражнения.

  • : Аэробные упражнения
    1. Во время аэробных упражнений организм в первую очередь использует кислород как самых эффективный источник энергии. Аэробные упражнения – это упражнения, в которых задействуются крупные мышцы и которые длятся от 20 до 40 минут.
    Прогуляйтесь в комфортном для вас ритме. Когда ваши симптомы (например, отдышка) достигнут умеренной интенсивности, либо остановитесь, либо возьмите 1-2-х минутный перерыв или снизьте темп. Как только вы восстановите дыхание, продолжите ходьбу. Ваша первая цель – 10-тиминутная ходьба. Постепенно увеличивайте время до 20-ти минут, и в итоге – до 30-ти минут. Не задумывайтесь о темпе ходьбы.
    Компонент 2: Анаэробные упражнения
    Для этих упражнений тело использует энергию, накопленную в мышцах и вырабатывает дополнительную энергию без кислорода. Скорее всего вы ощутите усталость в мышцах и такие упражнения нужно выполнять с осторожностью, так как симптомы могут проявиться очень быстро.
    Когда дело касается силовых тренировок, начните с выполнения одной серии повторений (вы можете определить количество) и работать над тем, чтобы выполнять 2 или 3 серии по 15 повторений, сохраняя при этом хорошее самочувствие. Помните о том, чтобы выполнять упражнения медленно и дышать. Для продвинутой силовой тренировки добавьте упражнения на выносливость мышц, которые включают повторения максимально возможного количества упражнений за 30 или 60 секунд. Повторяйте такие упражнения 3-5 раз.
  • Упражнение 1.
    Упражнение можно выполнять стоя.
    Расслабьте плечи и шею, расправьте плечи и положите руки на живот, в области солнечного сплетения.
    Вдохните и досчитайте до 5.
    Задержите дыхание на 5 секунд.
    Выдохните в течение 5-ти секунд.
    5 секунд не дышите.
    Упражнение можно повторять 3-4 раза. Можно потренироваться делать упражнение до 8-ми раз. Данное упражнение помогает немного расширить и значительно укрепить легкие.
    Упражнение 2.
    Диафрагма – это мышца разделяющая грудную и брюшную полости и активно участвующая в дыхании. Когда мы вдыхаем, диафрагма опускается, и когда мы выдыхаем, она поднимается. Так как при обычном дыхании мы не даем диафрагме возможность работать в полную силу, со временем ее эластичность уменьшается.
    Данное упражнение поможет укрепить диафрагму и легкие. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Расправьте плечи и выпрямите спину, тем самым вы расправите легкие и сможете вдыхать максимальное количество кислорода.
    В течение 3-х секунд вдыхайте через нос, как бы подавая воздух в живот, в диафрагму. Задержите дыхание на 3 секунды. Далее, выдыхайте через рот в течение 4-х секунд. Эта дополнительная секунда при выдохе даст легким возможность получить больше кислорода при следующем вдохе.
    Можете выполнять это упражнение по несколько минут каждый день. Легкие не становятся больше, но благодаря таким упражнениям их можно значительно укрепить.

    Woman demonstrating breathing technique
    Woman demonstrating breathing technique